お腹周りのお肉やお尻から太ももなどの下半身のお肉をスッキリさせたい！見た目の締まったボディに魅せるためにおすすめの筋トレメニューをご紹介します。筋トレできれいに痩せたい方必見です。 筋肉 31 女性 のための筋力 ... の筋肉全てを鍛えるのではなく、筋肉部位を2～4グループに分け、1日に1グループずつ一週間で2～4回の分割トレーニングを行うことが有効です。 ... 週一回目：胸筋系＋大腿四頭筋の筋トレメニュー. 筋トレを頑張って自分史上最高のボディを手に入れた私が、女性の為の一週間分の筋トレメニューをご紹介します。 さあ、コートを脱ぐように、脂肪を脱いでいきましょう。 女性の筋トレ関連記事↓ 自宅でもできる筋トレメニュー5選; 4 頻度は週に2回～3回で十分; 5 50代の女性も筋トレした方がいい; 6 サプリメントは必須ではないが活用するのはアリ！ 7 まとめ 先ほど紹介したように、筋トレを継続的に行うためには一週間のサイクルでメニューを組み立てることがおすすめ。 ここでは、組み立て方のポイントとおすすめのメニュー例をご紹介します。 必要栄養量 なので、 筋トレと筋トレの間に2日間お休みの日 を入れる感じになります。 参考までに私の一週間のトレーニングメニューを部位別に紹介します。 筋トレ開始から4週間目以降はこのメニューの組み方でした。 それまでは、2日に1度行っていましたが、 曜日を固定したほうが習慣になると考え、この組み方にしました。 現在もこのスタイルです。 毎日はしんどいなら週3日（月、水、金）くらいで、 この記事では、女性向けのダンベル筋トレについて解説します！自宅でも体を鍛えられる道具として非常に優秀なダンベル。 しかし、どのメニューに取り組むのが効果的なのか迷ってしまう女性も少なくあ … ダイエットをするなら必ず効果が出て、なおかつ即効性のあるメニューを実行したいですよね。運動で一番手っ取り早く痩せられるのは筋トレ？ 有酸素運動？ 運動メニューは順番も大事！ 今回は効率良く脂肪を燃やす運動メニューについて迫りたいと思います！ 女性が特に気になる3つの部位の筋トレメニューを紹介します。 ①臀部（おしり） ②大腿部（太もも） ③腹部（お腹まわり・ウエスト） 筋トレメニューを参考に、 自分に合った強度と回数ではじめてみましょう。 1．【強度別】初心者から上級者まで鍛えられる一週間自宅筋トレメニュー. 多くのトレーニーが筋トレを週間で考えています。それはなぜか？ まず初めに、1週間で筋トレを組んでいる理由を 3つ ほど紹介させていただきます。. ジムに行く時間やお金が無くても自宅での自重トレーニングで筋トレは十分可能で、初心者や女性の方におすすめです。今回は女性や初心者におすすめの1週間筋トレメニューの組み方、部位別筋トレ50選、正しい呼吸法を紹介します。 筋トレ 【トレーナー監修】「自重トレーニングの効果をあげる5つのポイント」「おすすめの自重トレーニング14選」「自重トレーニングの効果をあげる筋トレグッズ」を紹介。また、1週間の筋トレメニューも紹介するので、計画的に身体を鍛えていきましょう！ 筋トレとダイエットはセット！ というくらい女性にも注目が高まっている「筋トレ」。今回は、女性が筋トレをする上での注意点や得られる効果、自宅でも簡単にできる筋トレメニューを、気になるビフォーアフター写真を交えてご紹介します♪ 続いて、筋トレ中級者の女性向けに一週間のメニュー例を紹介します。 ジムで2回・自宅で2回筋トレを行う場合を想定してメニューを作成しましたので、あなたのライフスタイルにあわせて参考にして下さ … この記事では、女性向けのダンベル筋トレについて解説します！自宅でも体を鍛えられる道具として非常に優秀なダンベル。 しかし、どのメニューに取り組むのが効果的なのか迷ってしまう女性も少なくあ … 部位別のオススメ筋トレメニュー. 部位別のオススメ筋トレメニュー. 筋トレ初心者にとって「一週間のメニューを組む」という作業は、もしかすると一番最初にぶち当たる壁 かもしれません。 「体の部位をどう分割するのか？」「どのような種目を、どれくらいの負荷でやる … ダイエットをするなら必ず効果が出て、なおかつ即効性のあるメニューを実行したいですよね。運動で一番手っ取り早く痩せられるのは筋トレ？ 有酸素運動？ 運動メニューは順番も大事！ 今回は効率良く脂肪を燃やす運動メニューについて迫りたいと思います！ 今すぐ自宅で出来る！女性におすすめな基本の筋トレ. 筋トレメニューは、自宅で簡単に1日15分程度で実践し、1週間に5回程度の頻度でやっていただきました。 実践した人は40歳の主婦で私の友人です。 40代女性向けの自宅で簡単にできる筋トレメニューを実践した感想を頂きました。 Copyright © MORINAGA & CO., LTD. All right reserved. 体力をつけるには、どのような方法が良いか気になる時ってありますよね。そこで今回は、体力をつける前に確認すべきポイントから、簡単に体力をつける方法、持久力をつける方法、体力作りのコツを徹底解説！運動や食事、睡眠など見直して、手軽に体力作りに励んでみてくださいね。 【トレーナー監修】各部位を鍛えるダンベルトレーニングメニューをまとめました。また、鍛える部位ごとに「1週間メニュー」も4パターン用意！これだけやっておけば、理想の体を作ることができますよ！ぜひ参考にしてくださいね。 プロテイン 筋トレ後 筋トレ初心者の女性におすすめの筋トレを選ぶポイントはこちら。 体の中で大きな筋肉を鍛えられる; 動きが難しすぎない; 筋トレ器具を使わなくても出来る; 特に大切なのは、 大きな筋肉を鍛えること 。 女性向け筋トレの1週間のメニューをダイエットマニアがまとめてみました。この女性向け筋トレメニューで1週間ダイエットに取り組めば、痩せる体質になって体重もどんどん減っていくはずです。是非とも参考にして下さい。 女性が特に気になる3つの部位の筋トレメニューを紹介します。 ①臀部（おしり） ②大腿部（太もも） ③腹部（お腹まわり・ウエスト） 筋トレメニューを参考に、 自分に合った強度と回数ではじめてみましょう。 1週間で、トレーニングを考える. 1−1．まずはトレーニングに慣れよう！初心者・初級者編メニュー; 1−2．バランスと筋力を高める！中級者編メニュー; 1−3．自宅筋トレの最大強度！上級者編メニュー 筋トレの食事メニューはpfcバランスを考えて作ることが大切です。タンパク質を多めに摂取し、炭水化物や脂質を減らす食事を取るように心がけてください。適切な量の栄養素を摂取することで、効率的に筋肉量を増加させることができます。 「栄養はバランスよく食事で摂る」「毎日の筋トレはしない」「フォームは正確にする」「筋力アップには速さが必要」「呼吸の仕方を忘れずに」「セットの組み方は大事」, 女性・初心者におすすめの自重トレーニングの方法や、1週間の筋トレメニューの組み方についてご紹介しました。, 今やジムだけが筋トレをする場ではありません。自宅でも効果的なトレーニングを行うことができます。, 若い女性が好きな男性の8つの心理と理由！負けない恋愛をするコツまとめ【ある意味本能】, 結婚式の髪型のマナー＆長さ別のおすすめヘアアレンジまとめ【美容院でアレンジするのもあり】, HAPIEE [ハピー]はおしゃれ女子向けWEBマガジンです。美容・生活・恋愛・エンタメ情報などを配信しています。, 即効性抜群！ふくらはぎの痩せ方＆ダイエット方法6選【むくみ＆脂肪＆筋肉太りを撃退】, セルライトローラーの人気ランキング18選！選び方とおすすめ商品まとめ【2021最新版】, 玉ねぎヨーグルトでダイエット！効果や方法・美味しく食べる5つのコツ・口コミまとめ！, 野菜ジュースのダイエット方法！4つの効果や3つの飲み方まとめ【飲み過ぎは太る原因に！】. 女性におすすめ筋トレメニューが知りたい ... 自宅で筋トレをする場合、どうしても鍛えやすい部位と鍛えにくい部位が出てきてしまいます。 ... ダイエット中の女性用！一週間の筋トレメニュー例をレベル別 … タンパク質 おすすめ 筋トレは1週間の計画を立てることで効果を高め、モチベーション維持にもつながります。今回は1週間の筋トレメニューの組み方の手順、レベル別の組み方と注意点、頻度別の1週間のメニュー例、自宅でできる種目15選を紹介します。 自宅ですぐに取り組める、女性のためのダイエット自重トレーニングメニューを解説するとともに、一週間の具体的なプログラムを例示解説します。 なお、本記事では下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。 & […] 痩せたいと思っていても、歩いたり走ったりする有酸素運動は避けたい。そんな女性にこそ試してほしいのがダンベル筋トレ。1日5分から10分という短時間でできる上に、筋肉量が増加して基礎代謝が上がるため、寝ていても痩せられる体に近づけられるんです！ 自宅ですぐに取り組める、女性のためのダイエット自重トレーニングメニューを解説するとともに、一週間の具体的なプログラムを例示解説します。 なお、本記事では下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。 & […] 31 女性 のための筋力 ... の筋肉全てを鍛えるのではなく、筋肉部位を2～4グループに分け、1日に1グループずつ一週間で2～4 ... 週一回目：胸筋系＋大腿四頭筋の筋トレメニュー. 初心者向けの1週間で出来る筋トレメニューが知りたい。 そんなご要望にお答して、今回は女性初心者向けの1週間の筋トレメニューを紹介します。 目次1 女性初心者向け1週間の筋トレメニュー1.1 1週間の … シンプルな筋トレでスタイルアップ！自宅で筋トレ女子を目指してトレーニングを始めようとしている人へ、ダンベルだけで出来るシンプルで効果的なメニューをご紹介します。筋トレは筋肉をシンプルに動かすトレーニングが基本であり最良だと考えています。 1．【強度別】初心者から上級者まで鍛えられる一週間自宅筋トレメニュー. 女性が確実に綺麗に痩せるための筋トレメニューを、自宅トレーニング(自重・チューブ・ダンベル)の代表種目を厳選して解説します。 あわせて、筋肉を太くせずに引き締めるために最適な負荷重量・回数設定についてもご紹介します。 一週間のダンベル筋トレメニュー！ メニューの組み方ですが、私の場合は1週間（七日間）の内、3回は筋トレしたいと考えています。. 自宅で簡単！「筋トレダイエット」1週間の宅トレメニューで今日からダイエットをはじめよう！ ダイエット食事 ダイエット運動 ダイエット方法 ダイエットお悩み 女性の自宅ダイエット筋トレメニュー｜初心者も確実に痩せる一週間のプログラム例 女性のための自宅ダイエット筋トレを、自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニングの各トレーニング方法から、筋肉部位別に各種目を解説していきます。 女性のダイエットに欠かせない筋トレですが、自分でメニューを組むとなるとどのように組んでいいのかわからりません。そこでこの記事では1日10分間で出来て効果のあるトレーニングメニューをご紹介し … 筋トレの食事メニューはpfcバランスを考えて作ることが大切です。タンパク質を多めに摂取し、炭水化物や脂質を減らす食事を取るように心がけてください。適切な量の栄養素を摂取することで、効率的に筋肉量を増加させることができます。 「引き締まったボディラインになれる」「基礎代謝アップ」「ダイエット効果」, ・筋トレ初心者の注意点 筋トレの初心者の方、効率のいい筋トレの1週間のメニューは知りたくはありませんか？この記事では効率よく鍛える分割法を使った1週間のメニューを記事にしております。この記事を見れば筋トレのメニューの組み方が分かりますので、ぜひ参考にしてくださいませ。 多くの人を悩ませ続けている三日坊主。筋トレもご多分に漏れないが、本気で身体を変える気があるなら1週間でメニューを組むのがおすすめだ。なぜ1週間で筋トレメニューを組むべきなのか、トレーニング方法や休養・食事に関する知識と合わせて紹介する。 筋トレメニューを組み立てることは筋トレの効果を出すために非常に重要です。とは言ってもジムか自宅か、または男性か女性か、初心者か上級者かで組み方は変わります。それぞれの1週間の筋トレメニューの組み方を詳しく紹介します。 筋トレメニューを組み立てることは筋トレの効果を出すために非常に重要です。とは言ってもジムか自宅か、または男性か女性か、初心者か上級者かで組み方は変わります。それぞれの1週間の筋トレメニューの組み方を詳しく紹介します。 筋トレを頑張って自分史上最高のボディを手に入れた私が、女性の為の一週間分の筋トレメニューをご紹介します。 さあ、コートを脱ぐように、脂肪を脱いでいきましょう。 女性の筋トレ関連記事↓ 筋トレは1週間の計画を立てることで効果を高め、モチベーション維持にもつながります。今回は1週間の筋トレメニューの組み方の手順、レベル別の組み方と注意点、頻度別の1週間のメニュー例、自宅でできる種目15選を紹介します。 今回はダイエットに効果的な筋トレメニューについてご紹介します。どの筋トレも自宅でできる簡単なものですので、筋トレ初心者でも手軽に始めることができます。無駄な労力をかけず、効率よくトレーニングをしていきましょう！ 全身をバランスよく効率的に鍛えるには計画的にトレーニングメニューを組む必要があります。今回は1週間単位で筋トレメニューを組む必要性と、ジムでの筋トレメニューの組み方の参考例を月曜から日曜まで曜日ごとに紹介します。 初心者向けの1週間で出来る筋トレメニューが知りたい。 そんなご要望にお答して、今回は女性初心者向けの1週間の筋トレメニューを紹介します。 目次1 女性初心者向け1週間の筋トレメニュー1.1 1週間の … ・女性の筋トレ50選！1週間のメニュー＆自宅での自重まとめ【初心者向け】 ・筋トレの最適頻度＆部位別の超回復期間まとめ！超回復を早める方法7選も紹介 ・女性向け筋トレグッズ＆器具おすすめランキング33選！選び方や注意点も解説 今回はダイエットに効果的な筋トレメニューについてご紹介します。どの筋トレも自宅でできる簡単なものですので、筋トレ初心者でも手軽に始めることができます。無駄な労力をかけず、効率よくトレーニングをしていきましょう！ 初心者の女性でも、自宅で簡単に取り組めるダイエット筋トレ種目を、自重トレーニング(バランスボール含む)・チューブトレーニング・ダンベルトレーニングから厳選して解説します。また、具体的な一週間の部位分割ダイエットプログラム […] だったら、女性の目は気にせずにガッツリとゴリマッチョになりましょう。そのために必要な確実に筋肥大する筋トレメニューと一週間のプログラムを解説するとともに、筋肥大に有効な食事と栄養を補う食品もご紹介します。 筋トレメニューは、自宅で簡単に1日15分程度で実践し、1週間に5回程度の頻度でやっていただきました。 実践した人は40歳の主婦で私の友人です。 40代女性向けの自宅で簡単にできる筋トレメニューを実践した感想を頂きました。 ジムに行く時間やお金が無くても自宅での自重トレーニングで筋トレは十分可能で、初心者や女性の方におすすめです。, 今回は女性や初心者におすすめの1週間筋トレメニューの組み方、部位別筋トレ50選、正しい呼吸法を紹介します。, 自重トレーニングとは、自分の体重を負荷にして行う筋トレのことです。器具は必要なく、どこでも自分の体さえあればできるトレーニングです。, 自重トレーニングの種目は難易度が低く、場所や時間の制限がないので、筋トレ初心者や女性におすすめです。, 正しいフォームでの筋トレがまだできない方にとって、最初のトレーニング方法としてもピッタリなのです。, 自重トレーニングをすることで、その後さらにストイックにトレーニングを続けることになることになれば、より大きなパフォーマンスを発揮できるでしょう。, 関節の可動域や筋肉の流れなど、科学や医学に基づいた効果的なトレーニング方法が次々に開発されており、今や自宅で鍛えることは珍しいことではありません。, 特に自重トレーニングは女性や初心者の筋トレ方法にピッタリです。自分の体重が負荷となるため、必要以上に負担を与えてしまう心配がありません。, 重たいウエイトや難しいマシンなどを使用した筋トレを行う前の、ウォーミングアップ種目としてもおすすめです。, 女性は自重トレーニングを行うことにって、引き締まったボディラインを作ることができます。, 筋トレをストイックに行うとキン肉マンのようなムキムキになってしまう、と恐れている女性は少なくありません。, しかし、自重トレーニングではそんな爆発的な筋肉量増加はなく、女性らしい美しいボディライン形成をしてくれるのです。, 大きな筋肉だけではなく、細かい筋肉も刺激されることによって体全体の血の巡りが良くなるでしょう。, 自重トレーニングにはダイエット効果もあります。全身の筋肉を使うことができるため、筋トレの最中以外のエネルギー消費量を増やす結果にもなるでしょう。, もちろんランニングや水泳ほどではありませんが、自重トレーニングはやり方次第で有酸素運動にもなります。, 筋肉を動かし、筋肉を増やし、まさに健康的なダイエット効果をもたらしてくれる筋トレ方法です。, 筋トレ初心者の多くは、力が入りすぎて毎日きついトレーニングをこなしてしまう可能性があります。, しかし自重トレーニングで筋トレをする場合、最も効果的な頻度は2日おきにするというものです。つまり、1週間で2～3回となります。, 人間は、筋肉が回復するためのお休み期間がどうしても必要です。筋肉は一般的に48時間で回復すると言われています。, 1日目にトレーニングをしたら、中2日間は筋肉を休ませて、4日目にトレーニングを再開しましょう。, 休養中は軽く有酸素運動を挟むことで、回復が促され、より効率よくトレーニングを行うことができます。, こうした筋トレへのネガティブな口コミは少なくありません。なぜこうした結果になっているのでしょうか。, それは正確な知識がないからです。筋トレの効果は、たとえ自分の好きなタイミングで自宅で行っていたとしても、感じられるものです。, 栄養素はバランスの良く食事で摂取しましょう。栄養が不足するともちろん運動パフォーマンスは低下しますし、筋肉は発達しません。, たんぱく質不足に陥ると筋肉量や筋力の低下につながります。また、長時間の歩行や走行ができなくなり、ちょっと運動しただけで疲れてしまうでしょう。, 120gのたんぱく質を摂取するには、お肉を400g摂取しなければなりません。しかし、お肉だけではなく、大豆などの植物タンパク質からも摂取することができます。, 毎日の食事の中でバランス良く、たんぱく質が豊富な食材を取り入れていくようおすすめします。, 糖質の摂取も必要です。しかし、これはたんぱく質と違い、120ｇに抑える必要があります。, 糖質を摂取しすぎるとインスリンという物質が過剰分泌され、脂肪燃焼効果がブロックされてしまいます。, ですから、糖質はできるだけ量を抑えて、筋肉がより活発に働き、脂肪燃焼が促されるようにしましょう。とは言っても、糖質を無理に制限してしまうと栄養不足になるのでほどほどにです。, 筋トレは毎日やれば必ず成功する、というものではありません。筋肉はやっただけつくものではなく、超回復期間を経て、徐々に成長していくものです。, 筋肉をエネルギーとして使わないようにしっかり栄養を補給しつつ、筋肉が壊れたままでいることがないように、1日～2日は必ず休養期間を設けるようにしましょう。, 筋トレのフォームは非常に重要です。正しい姿勢は足のつま先、骨盤、背骨の状態で決まります。, もともと持っている能力を最大限発揮して、しっかり筋トレ効果を実感するためには、正確なフォームでのトレーニングの継続が必要です。, 筋力アップを目的として筋トレを行うのであれば強い負荷がかかる、速さを意識したトレーニングが必要です。, 重さは関係なく、できるだけ速くウエイトを持ち上げたり、筋トレを行うことによって、強い負荷をかけ、より効果的なトレーニング方法とすることができるのです。, 負荷を持ち上げるときに息を吐くことを意識することで、効果的な筋トレ方法となるでしょう。, 限界を超えるセットを設けることによって予測適応能力にスイッチを入れることができます。, 呼吸が落ち着く程度の休憩を加えながら、自分にとってのピークを越えるトレーニングを行うことで、さらに強い筋肉へと成長することができます。, このように休養や有酸素運動を取り入れながら作った1週間メニューは、実践するのに負担が少なく、超回復期間の考慮されているため、効率よく効果を実感できるはずです。, 筋トレと筋トレの間は1日～2日あけるようにしましょう。負荷が物足りなくなったら新しい筋トレを増やしたり、ウエイトを使うようにするとよいでしょう。, 自宅でも筋トレは行えます。自宅で行うのに最適なのは自分の体重を負荷として使う自重トレーニングです。, 本来は大胸筋をターゲットとしている筋トレですが、上腕三頭筋や三角筋も鍛えることのできるトレーニングです。, ナロープッシュアップ、上腕二頭筋専用プッシュアップ、リバースプッシュアップ、ヒンズープッシュアップと呼ばれる4種類の方法があり、負荷に応じて変えていくことができるでしょう。, 肩幅程度に足を広げ、上下に掌を重ねて両腕に力を籠め、胸の位置まで引き上げます。この運動を繰り返しましょう。, 肩幅程度に足を広げて立って手のひらを上下に合わせた後、上の手で下の手を押し込んでいきます。, 床に横に寝て、床に接している側の方と床の間に反対側の手を置き固定します。腕をゆっくりと伸ばし状態を起こします。, このトレーニングは比較的負荷が高く、ジムではできないので自宅できるならではの自重トレーニングといえるでしょう。, 膝をついて四つん這いになります。同じ手と足を出しながら進み、逆もそうします。5分×3セット行いましょう。, 腕だけではなく、他の筋肉も使います。手とつま先のみ着けた状態で四つん這いになり、右手から右足、左手から左足の順番で動かしながら進みます。, 普通の腕立て伏せと同じ効果にならないように、おなかを突き出さないよう意識しましょう。, 足上げ腕立て伏せや通常の腕立て伏せが苦手な方は、膝付き腕立て伏せという方法もあります。, 膝付き腕立て伏せで胸筋を鍛えるコツとしては、手を肩よりも前に出して斜め後ろに上半身を押し上げるスタイルをしっかり作ることです。, ダンベルを使った大胸筋を鍛える自重トレーニングなら、インクラインダンベルプラスがおすすめです。, 斜め上にダンベルを振り上げることによって大胸筋上部を鍛えることができます。専用のベンチを使わなくても簡単に行えるでしょう。, 自分の姿勢を斜め上に腕を押し出すという胸襟を鍛えるときに意識するべきフォームに合わせて、チューブを設置する位置を調整するとよいでしょう。, 親指と人差し指でダイヤモンド型を作ります。体を押し上げる際には大胸筋が収縮することを意識すると、さらに高い効果を期待できるでしょう。, 肘を置き、曲げ過ぎないように注意しながら行いましょう。このトレーニングは胸筋の持久力を高めるものですので、20回以上を目安にトレーニングをしましょう。, ドローインとは息を吸い込むという意味です。正しい姿勢で正しい呼吸をすることによって、おなか周りを鍛えることができます。, まずは立った状態でおへそに力を入れておなかをできるだけ引っ込めます。その後うつぶせになりさらに引っ込めます。引っ込めた状態を15秒キープさせましょう。, 仰向けに寝て腕を広げます。膝を伸ばして足と床を垂直な状態にします。息を吸いながら足を倒し床につくぎりぎりで停止し、息を吐きながら元の位置に戻します。, マットの上に横向きになります。下側の肘で体を浮かせます。体が一直線になるようにして30秒キープしましょう。, マットに仰向けに寝ます。両腕を頭の後ろに組み、両足を伸ばして床から上げていきます。できれば75度で停止します。息を吸いながら足をゆっくりと下げます。, 手を頭の後ろにおいて足を肩幅に開きます。右足をおへそまで持ち上げて脇をひねって左ひじを右膝につけます。元の状態にゆっくり戻しましょう。, 手は体よりも後ろにして手のひらを後ろ向きに置きます。膝を軽く曲げ、腹直筋下部を意識しながら足を胸に引き寄せます。, 腹直筋下部に直接刺激を与えることができます。完全に起き上がらずにぎりぎりで静止させるため、より強い負荷を腹筋に与えることができるでしょう。, 床に仰向けになり、足を延ばし、両足を天井に向かって真っすぐ上げます。息を吐きながら足を持ち上げ、手を足に近づけます。, 仰向けになり、膝を曲げて90度になるよう足を浮かせます。太ももの外側を通るように手を伸ばし、腹筋を意識しながらかかとに手が触れるまで上体を起こします。, 床に仰向けになり膝を90度に曲げます。おなかをへこますよう息を吸って、息を吐きながら首を持ち上げます。背中を丸めるイメージでへそをのぞきます。ゆっくりと元に戻します。, リバースクランチは下腹部と体幹を鍛えることのできるトレーニングです。腰への負担が少ないので特におすすめです。, 仰向けになり手を脱力させ、足を持ち上げ膝を90度に曲げます。息を吸って吐きながら背中を丸め膝を胸にひきつけます。, 次に、息を一気に吐きながら足を垂直に上に持ち上げます。息を吸いながら膝を90度に戻します。, バスタオルの上に横向きになり、膝を軽く曲げます。上側の手のひらを頭の後ろに添えます。肘が脇腹に着くように上半身を持ち上げます。肘が着いたらたら数秒停止します。, V字ツイスト腹筋は寝ころんだ状態でできるトレーニングですが、ポッコリおなかを撃退してくれます。, 右足を伸ばし垂直に持ち上げます。左手を右足のつま先に着けます。足と手を同時に戻し逆の手と足で行います。, 仰向けに横になり、膝は曲げた状態で床と垂直にします。息を吐きながら足を右に倒し、床につかないぎりぎりで基戻します。左右両方行います。, 仰向けに横になり、膝を90度に曲げます。胸の前で手を伸ばし、握った両手を太ももの外側に行くよう体をひねり上半身を持ち上げます。左右の方向に行います。, 床に横になり上の手を頭に置き、息を吐きながら膝を持ち上げて肘に近づけます。肘と膝が着くくまでゆっくりと近づけ、ゆっくりと元に戻します。, サイドプランクの負荷をさらに大きくした、腹斜筋を鍛えられる種目はヘビーサイドブリッジです。, 横向きになり肘で体を浮かせま、体を一直線にします。上の足を上げて頭の高さで3秒静止します。元にゆっくりと戻します。, マットにうつぶせになり、両腕をゆっくりと腰まで浮かせます。ゆっくりと元の状態に戻します。, 腕と足をまっすぐ延ばしてうつぶせになります。できるだけぶれないように両手と両足を床から上げます。15秒から30秒間その姿勢を保ちましょう。, 肩幅程度に足を広げ、床と平行になるまで状態を前傾させます。肩甲骨を寄せながら両腕を持ち上げて体の側方上部へ手を上げます。腕を最初のポジションまで戻します。, リバースエルボープッシュアップは仰向けで肘を使い、広背筋に刺激を与える筋トレです。, 仰向けになり、肩の高さに合わせて両肘を広げます。腕を後ろに動かす力を意識して背中を床から話します。元の状態にゆっくりと下げていきます。, 床に座り、タオルを両足裏に引っ掛けて両足を思いっきり伸ばします。タオルを体の方に引き寄せ、足に力を入れて伸ばしていきます。ゆっくりと元の状態に戻します。, 腰からゆっくりと体を前に倒します。腹筋に力を入れながら床とおなかが平行になるまで体を倒します。, 自分の身長以下のバーを利用し、肩幅よりも広めにバーを握ります。バーの下に体を潜り込ませ、肘を曲げて胸をバーに近づけます。肩甲骨を内側に寄せるよう意識しましょう。, テーブルの端を両手で握り、体は真っすぐにしたまま背筋を意識しながら体を引き上げ、ゆっくりと下げていきます。, サスペンデッドロウは、頑丈な柱などがあればどこでも行える背筋自重トレーニングです。, サスペンショントレーナーが固定された場所の方を向いて立ち、両手でストラップを握り両足を前に固定します。, スクワットは足を肩幅に開いて行います。大きな椅子に腰かけているよう想像しましょう。, 太ももと地面が平行になるまで腰を落とします。その後立ち上がり、同じように動作を続けます。, 太ももと床が平行になるまで落とし、バランスを保ちながら元の位置に戻します。左右入れ替えて繰り返しましょう。, 足を肩幅に開き足を大きく横に踏み出します。太ももをストレッチさせながら、踏み出した足に体重をかけ腰を落としていきます。, 階段を上るのと同じ原理で筋肉に負荷をかけるボックスステップアップも、家でできるトレーニングです。, 昇降台代わりになるボックスを用意しましょう。つま先を使って体を上げることで特にふくらはぎに効果的になります。, 右足で登ったら右足で降りる、左足で登ったら左足で降りるようにしましょう。疲労を感じるまで繰り返します。, 足を肩幅に開き、両手を両足の間の地面に置きます。太ももを意識して思いっきりジャンプします。, 高さのある安定した台を用意します。両足でジャンプし、両足で着地をしてボックスの上に乗ります。後ろ向きでジャンプして戻り、これをテンポよく繰り返します。, 上半身を徐々に下げていき、椅子に座っているかのように、太ももと床が平行になるようにキープします。30秒～60秒間キープしましょう。, 地面に仰向けに寝ます。膝下が地面と90度になるようにします。大殿筋を意識して腰を上げ、宙に浮かせた状態で静止します。これを繰り返します。, 片足でつま先を乗せて立ちましょう。まっすぐに足を伸ばし、つま先立ちをします。その後ゆっくりと段差の下までかかとを下げていきます。この動作を片足12回ずつ繰り返しましょう。, もう片方の足は前に伸ばし、バランスを維持しながら、重心を落とします。まるでピストルのような形になります。, 膝を少しずつ曲げていき、かかとを後ろへ上げます。ゆっくりと足をもとの位置に戻しましょう。, スクワットの姿勢になり、できるだけ高くジャンプします。両手を高く上げて180度回転します。, 着地は最初と同じようにスクワットの状態にします。左右180度ずつ回転し繰り返します。, 初心者がやってしまいがちなミスとして、筋トレの最中に呼吸を止めてしまう、というものがあります。しかし、呼吸は筋トレの効果を高めるためにとても重要なものです。, 呼吸を意識することによって、パフォーマンスを向上させ、体にかかる余計な負担を軽減することができます。, ウエイトを一気に持ち上げるとき競技によっては、声を出す場合があります。これは声とともに息を思いっきり吐くことで力を出しているのです。, これと同じように、筋トレをするときは力を発揮する瞬間に息を吐くことで、より高負荷のものを扱えるようになるのです。, スクワットやデッドリフトなど体が不安定な体勢になったり重いウエイトを扱う際には、体幹を固定しておかないと怪我の原因になります。特に腰や背中に支障をきたすかもしれません。, 体幹を固定するためには腹筋が必要で、正しい呼吸方法によって適切なときに腹筋に力を入れられます。, 重いウエイトを持ち上げている人の頭の血管が、浮き出ているのを目にされたことがあるかもしれません。血管が浮き出るほど血圧が上がっているということになります。, 血圧の爆発的な上昇は非常に危険です。正しい方法で呼吸をすることによって、血圧が上がり過ぎるのを防ぐことができるでしょう。, 筋肉を緊張させないと意味がない！と思われるかもしれませんが、意外とその反対です。緊張して固まってしまっている筋肉は力をしっかり発揮することができません。, 息を吐くことは副交感神経を優位にさせるため、体がリラックスして血圧を上昇させることなく、のびのびと筋肉の運動を活発にさせることができるのです。, ・自宅での自重トレーニングがおすすめの理由 筋トレの初心者の方、効率のいい筋トレの1週間のメニューは知りたくはありませんか？この記事では効率よく鍛える分割法を使った1週間のメニューを記事にしております。この記事を見れば筋トレのメニューの組み方が分かりますので、ぜひ参考にしてくださいませ。 一週間の筋トレ｜女性や初心者ok！自宅ですぐ始められるメニュー. 一個だけの筋トレメニューで完結することはない！ 必ず2セット以上やること！1セットで止めちゃうと効果なし！ 筋トレを毎日やらないこと！筋肉を休ませることも筋肉を育てる秘訣; 女性の自宅筋トレ最強メニュー！【ダイエットしたい初心者向け】 「体が太ってきたから引き締めたい」などの悩みを解決する『筋トレ』。今回は自宅やジムで簡単にできる女性のための筋トレメニューを徹底解説します。筋トレの効果から食事の大切さまでお届け。二の腕やお腹、太ももやお尻の筋肉などを鍛えてスリムな体型を目指そう！ 一個だけの筋トレメニューで完結することはない！ 必ず2セット以上やること！1セットで止めちゃうと効果なし！ 筋トレを毎日やらないこと！筋肉を休ませることも筋肉を育てる秘訣; 女性の自宅筋トレ最強メニュー！【ダイエットしたい初心者向け】 1−1．まずはトレーニングに慣れよう！初心者・初級者編メニュー; 1−2．バランスと筋力を高める！中級者編メニュー; 1−3．自宅筋トレの最大強度！上級者編メニュー 人間は理由を知ることで納得するので是非読んでいってください^^ 初心者でもしっかり効果のでる筋トレメニュー1週間の紹介です。筋トレを始めたいけど、どんな筋トレを行えばよいか分からない。どれくらいの頻度でどれくらいの回数を行ってよいか分からない人はぜひ、初心者でもできる筋トレメニュー1週間を参考にしてください。 タイミング, 食事を減らしても思うように体重が減らない、食事量を変えていないのに体重が増えてしまうなど悩みを抱えている女性は多いのではないでしょうか。変化が感じられない、変化がない原因の1つとして、代謝の低下が考えられます。, 特に女性は筋肉量が少ない人も多く、気付かないうちに代謝が低下してしまっている可能性があります。, そのエネルギー代謝量は筋肉1kg当たり約13kcal/日で、「さほど多くないのでは？」と感じる人もいるかもしれません。, しかし、筋力トレーニングは、トレーニング直後～48時間程度は血流が改善され代謝がよくなることや、交感神経やホルモンの働きを活性化すると言われており、全身のエネルギー代謝を促進する効果があると考えられています。, 筋トレは継続することで効果が表れます。筋トレを日常生活の一部にし、ケガ無く続けるためにも、まずは注意点を把握しておきましょう。, 肩の傾きがないか、背筋が伸びているか、両足均等に体重をかけているか、お腹とお尻に少し力をいれているかなどを意識することが大切です。, 全身が映る鏡の前でセルフチェックしたり、家族や友人にチェックしてもらうのもいいでしょう。, 体のパーツに歪みがあるまま筋トレをしてしまうと、トレーニングをしている部位とは異なる部位に負荷がかかり、痛みを生じたり、ケガにつながる場合があります。, 筋トレで力を入れている時に、呼吸を止めてしまいがちですが、これでは筋肉が過剰に緊張した状態になってしまいます。, 力を入れる時（筋肉を収縮させる時）は息を吐くことを意識しましょう。息を吐くことで、筋肉の過剰な緊張をやわらげることができ、効率的に力発揮を行いやすくなり、最大限にパワーを発揮できるようになります。, 筋肉はいきなり動かそうとすると、可動域が狭くなっているため、大きく動きません。トレーニングする筋肉をストレッチすることで、ほぐしておきましょう。, 筋トレをすることで、筋肉に負荷を与え、修復する。これを繰り返すことで筋トレ前よりも筋肉が強化されます。, この修復には2日～3日の時間が必要と考えられています。また、筋肉痛がある時の筋トレは、自分に適した負荷を与えられないため、効果が得にくいといわれています。, 姿勢にもよりますが、四肢（手足）の位置が身体の中心部から近い方が強度は低く、遠くなれば強度が上がります。, また、地面と身体が接している部分が広い方が強度は低くなりやすいです。（たとえば、立位でエクササイズより寝た状態でのエクササイズの方が楽です）, 初めの1か月は1セットで様子をみるのもいいでしょう。まずは3～４週間は同じ回数で続け、無理なくできるようになればセット数を増やしてみましょう。ですが、無理は禁物です。, 筋トレの頻度は3日に1回程度が効果的です。運動経験によっては筋肉痛を生じにくいです。筋肉痛がないからといって、強度を上げすぎないように気をつけましょう。, 鍛えたい部位が複数ある場合は、1日に全部位を行い、筋トレをしない日を設けてください。, 毎日少しずつ筋トレをした方が、習慣化しやすいという方は、例えば3つの部位を3日に分けて毎日筋トレすると、1つの部位の筋肉の修復期間が終えるころに再び筋トレを行えます。, 食事は必要量をしっかりと補うことが基本です。ある特定の栄養素にのみ注目をすると摂取過多やそのほかの栄養素の摂取不足がおきやすく、このような偏った食事は、栄養素の効果の低下につながる恐れがあります。, ただし、目的別に食事で気をつけたいポイントは違うものです。ここからは目的別におさえておきたい栄養素とそのポイントをみていきましょう。, 体重や体脂肪率を減らすには、消費エネルギー量が摂取エネルギー量を上回っていることが重要です。週に1～2回の筋トレを始めたからといって一日の消費エネルギー量に大きな変化を期待するのではなく、それと同時に摂取エネルギー量もコントロールできるような食生活習慣をつくっていくことを心がけてみましょう。, 「たとえ減量中でも、甘いものは食べたい！」そんな時はあらかじめ運動後に食べるタイミングを計画しておきましょう。, 運動直後ならばリカバリーのためのエネルギーが必要になるため、エネルギー源となる糖質やタンパク質が含まれているお菓子は減量中だとしても食べることができるでしょう。, 中でもおすすめのお菓子は、脂質の少ない和菓子です。洋菓子は基本的に脂質が多いですが、どうしても食べたくなった場合は、生クリームよりカスタードクリームの方が低脂質なので、そちら選びましょう。, 体重をコントロールするときは、メイン料理を控えめにしがちですが、タンパク質不足は筋トレの効果を低下させてしまう恐れがあります。, 一日3食のメイン料理は必ず食べましょう。ただ、肉などのメイン料理は脂質が多く含まれる場合があるので、おすすめは魚を使った料理です。毎日の食生活でメイン料理のエネルギー量をコントロールするのが難しくなった時は、メイン料理を控えめにし、プロテインを活用してタンパク質補給を試みるのもおすすめです。, それが難しい場合は、補食を活用しましょう。プロテインは素早く摂取できるためおすすめです。, また、果汁100％のジュースや果物とチーズや卵をなどの糖質とタンパク質が補える内容を準備しておくこともよいでしょう。, アスリートは種目やポジションにより、エネルギー及び栄養素の必要量は様々です。まずは1日の必要量がどれ程なのか考えてみることが大切です。, アスリートが筋トレを実施するトレーニング期は特に必要なエネルギー量が多くなります。, 例えば、必要エネルギー量が1日2000kcalの場合は、定食タイプの食事を意識していればタンパク質などもバランスよく摂取できるでしょう。, しかし、1日3000kcalを超えるような場合は、１回の食事での摂取量が多くなり、３食の食事だけで補うことが難しくなります。そのため、食事回数を4～5回に分ける、トレーニング前後やトレーニング中に補食をするなどの工夫をしてみましょう。, タンパク質、糖質、脂質に目を向けられても、ビタミン・ミネラルの摂取が困難な場合は、それらを効率よく摂れる食材に注目してみましょう。, これらの食材は少量でも女性に不足しがちで、トレーニング期に必要なビタミンB1、B2、鉄、カルシウムなどのビタミン・ミネラルを補いやすいです。, プロテインなどの栄養補助食品も商品ごとに含まれているビタミンやミネラル量が記載されているので、自分が不足しがちな栄養素に注目して利用してみましょう。, 大豆パフが含まれており、植物性タンパク質が豊富な他、栄養素の代謝に欠かせないビタミンB群が含まれています。, 筋トレメニューやおすすめメニューを参考に、自分にあった内容とペースで、筋トレを始めてみませんか。.
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