Copyright © Dandy House Co.,Ltd All rights reserved. モノトーン 無料ダウンロード. [運営会社] サンプラグループ 〒650-0024 兵庫県神戸市中央区海岸通1-2-18 spgビル tel.078-333-9333 fax.078-333-9334 2015の総説より）。しかし、これらの利点はロイシンやホエイプロテインを飲むことで簡単に得られるものである。ロイシンやホエイプロテインもタンパク質合成を促進するし、アナボリックな代謝系を活性化する(Wilkinson et al. 2012, Gualano et al. ?kg筋肉つきやすい体質なのかな…？？笑わかりませんが、食事管理、休養、筋トレ全てオールアウトした結果だと思います！！本気で筋トレとか食事管理してると、周りから割と否定的な目で見られることがわかりました。きもいとかたまに言われる…笑でも確実に成長してるんだから、自分と兄貴のノウハウを信じてやりつづけるのみです！！！兄者と同じく背中と肩周りが弱点ですね…僕も盲腸になってから腰痛もちで、部活時代に股関節も骨折したため、スクワットとデッドリフトはあまりやってません。さて、同じく新年ということで2018年の目標を設定したいと思います！！弟者、2018年の目標・BIG3、ベンチ 130 kg、スクワット 150kg、デッドリフト 180 kg・増量/減量を経て体重85kgのバッキバッキの身体を作る。・筋トレと研究の両立・背中、肩周りの強化・解剖学をより深いレベルまで理解する以上、僕らの成長記録、いかがでしたでしょうか？僕らがやっていることはなんら難しいことではありません。1、計算された＆バランスの良い食事2、しっかりと追い込む高負荷のトレーニング（高負荷 ≠ 高重量）がすべてです。ですがこの２つがとてつもなく奥深いです。僕らもまだ模索しながら進んでいます。自分たちでいろいろと試しながら、そして「一緒に鍛えたい！」という人たちと共に。そして最後に、一番重要なのが継続することこれです。このブログの趣旨でも書きましたが、僕らは『何かを達成するには学びとたゆまぬ努力が必要なのは至極当然なこと』と思っています。だから研究生活の中でも筋トレを継続できます。そして、筋トレを継続してできるようになった人間は、『学び、考え、努力し、試行錯誤をして目標を達成する』ごくシンプルで基本的な、だけどなかなかできない、人生の基本プロセスを学べるのです！！だから僕らは筋トレできる人間は、自信のあるすばらしい人間だと思っています。筋トレ、はじめてみませんか？みなさんの記事へのフィードバック、とても助かっています！これからもコメント、質問などどんどんもらえると嬉しいです！・筋トレ始めたいっす。・最近伸び悩んでいる、、、・筋トレの成果を共有したい。・生化学を学びたい！などあればぜひコメントください。Twitterで投稿もしているので、そこでDM/コメントくださっても全然OKです！！@toharabrothers兄弟共有LINEアカウントもあります。こちらでもフィードバックをいただけるととても嬉しいです。じゃんじゃん連絡してください！！最近友達が増えてきて嬉しいです！！登録してくださったら、必ずひと言LINEしていただけると非常に助かります！スタンプだけでもいいです！そうでないとこちら側で友達登録ができないので！よろしくお願いします！実際に一言をもらえないのでこちら側に反映されていない方が何人かいらっしゃいます！ぜひ一言お願いします！メールも待っています。返信率１００％です。toharasmusclelifestyle@gmail.com, どうも！兄者です！いやぁ寒いっすねー。ニューヨークはここ2週間ぐらい最高気温が0度を超えないみたいなんです。最低気温も-10℃を下回ることがチラホラ、、、辛すぎ！まぁ、結局実験と筋トレぐらいしかしないんで外出しないんですけどねwwwさて、タンパク質の専門家が解説するプロテインシリーズも第４弾になりました。タンパク質の専門家が解説する ”プロテイン” ① 〜プロテインってなんぞや？〜タンパク質の専門家が解説する ”プロテイン” ② 〜ホエイとカゼイン〜タンパク質の専門家が解説する ”プロテイン” ③ 〜プロテインのアミノ酸組成〜これでシリーズもの一旦終了です！！最後に第５弾として、じゃあプロテインって結局何をどうやって飲むのがいいんだよ？って疑問に”僕らなり”の答えを出そうと思うので、ぜひ次回も読んでください。今日は、プロテイン・高タンパク質な食事に関する、皆が一度は抱いたであろう疑問について答えようと思います。１、”良質なタンパク質” ってよく言うけど、一体それって何？２、ホエイ、カゼインら乳由来のタンパク質に比べてソイってどうなの？３、タンパク質を大量に摂取したとして、全部吸収されて筋肉合成に使われるの？という疑問がこの記事で解決されると思います！！まずは”良質なタンパク質”ってなんぞや？ってところです。一般的に良質なタンパク質とは、必須アミノ酸を多く、かつバランスよく含んでいるタンパク質だと言われています。なぜバランスよく含んでいることが大事かというと、一つでもアミノ酸が足りないと体内でタンパク質合成が効率よく行われないからです。必須アミノ酸は哺乳類が体内で合成できないアミノ酸のことです。一般的に２０種類のアミノ酸のうち９種類が必須アミノ酸です。植物や微生物は必須アミノ酸を合成する代謝経路を持っていますが、哺乳類は持っていません（進化の過程で合成代謝経路がなくなったと言われています）。よって我々哺乳類は必須アミノ酸を食品から摂取する必要があります。ではその必須アミノ酸をバランスよく含んでいる食品の基準は何でしょう？その基準として、いわゆるアミノ酸スコアというものをみなさんご存知だと思います。例えばこれは某社のホエイプロテインの袋の裏に書かれている成分表。アミノ酸スコア＝１００と書かれているのがわかりますね。この日本で使われているアミノ酸スコア、一体どういうものかというとタンパク質を構成する窒素1gあたりに占める各必須アミノ酸の量 ÷ FAOが設定した基準値で計算されます。ちょっと難しいですけど、”簡単”に言えば食品に含まれている必須アミノ酸の量 ÷ 基準値で計算されるということです。これを各アミノ酸ごとに計算してその最低値をアミノ酸スコアとします。例えば牛肉のアミノ酸スコアを計算してーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー牛肉に含まれているロイシン ÷ ロイシンの基準値 --> １２０％牛肉に含まれているイソロイシン ÷ イソロイシンの基準値 --> ９０％・・・牛肉に含まれているヴァリン ÷ ヴァリンの基準値 --> ８０％（数値は例です）ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーとなった場合、最低値の８０を牛肉のアミノ酸スコアとするわけです。そして、アミノ酸スコアの上限は１００に設定されているので、すべてのアミノ酸が１００を超えていればアミノ酸スコア＝１００となります。この1985年に設定された形式のアミノ酸スコアですと、ホエイもカゼインもソイもスコアは１００になります。しかしこのアミノ酸スコア、実は重大な欠陥があります。一つとしては、食品の消化効率が考慮されないこと。そして、１００以上のスコアの食品同士の比較ができないこと。です。これらの欠点を改善すべく、1993年にPDCAASというタンパク質の評価方法が提唱されますが、それも2013年に新たに提唱されたDIAASという評価方法に取って代わられつつあります。このDIAAS (Digestable Indispensable Amino AcidScore)という新たなタンパク質評価は以下のように計算されます。食品タンパク質１g中の、消化される必須アミノ酸の量 ÷ 基準値このスコアの新しいところは１、小腸の末端にどれぐらい吸収しきれなかったアミノ酸があるかを測定し、消化効率を決めている。２、１００以上の値を認めている。という点にあります。いろいろめんどいことを言いましたが、クッソ簡単にまとめると１、今日本で使われているアミノ酸スコアだとタンパク質の消化されやすさを考慮していないし、スコアも100以上が存在しない。２、新しく採用されたDIAAS基準だとタンパク質の消化性も考慮されるし、スコアも100以上が存在する。ということです！そしてこのDIAAS基準を使うとホエイのスコア ＝ 97.3 〜 109%ソイのスコア ＝ 89.8 〜 90.6%となるのです。ホエイの方がソイよりも高い値になっていますね！--------------((参考文献))Rutherfurd, S. M; Fanning, A. やよい の 青色 申告 17 ダウンロード - kwalkerktr’s blog. Sweat and sodium losses in NCAA football players: a precursor to heat cramps? 2016)。これらの研究結果は、他の研究者たちによって疑問が呈されたが、今のところまだレスポンスは得られていない (Gentles and Phillips 2017, Phillips et al. Premiereを手に入れよう！無料ダウンロード方法 Galaxy Feel2（SC-02L）実機レビュー、使い方 – ドコモなら. メディアレーダーを使うコツはありますか？ 資料を頻繁に更新すると、ダウンロード数が増えます。 頻繁に更新するようにしたら、 ダウンロード件数が約2倍 に増えました。 また、 ダウンロードされたその日のうちに 連絡するようにしています。 早い時は5分以内に連絡しています。 無料もたくさん。幼稚園〜小学校の子どものための. 細マッチョはマッチョにあらず。 そして2017年12月、1年半後の肉体がこちら。 2017年冬身長172 cm 体重74 kg (+17 kg)背中がザコで恥ずかしい限りです。 Med. 2017)。HMBは運動による筋肉適応に対して何らかの生化学的効果があるように見えるが、その効果が研究結果で示されたほど強いものであるかどうかは疑わしい。もしかしたら、HMBはクレアチンのように一定の病気患者や筋肉が減少傾向にある高齢の人には効くかもしれない (Wu et al. Int. Sport Nutr. Murray, M.J. Stephens, E.M. Ballou, C.J. "Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Scores and Digestible Indispensable Amino Acid Scores Differentially Describe Protein Quality in Growing Male Rats".Journal of Nutrition.145(2): 372–9.--------------つまり最新のDIAAS基準でアミノ酸スコアを計算すると、ソイなどの植物由来タンパク質に比べて、ホエイなどの乳由来のタンパク質は高品質であることがわかるのです。以上のことを考え、僕ら兄弟は植物由来のソイプロテインよりも、乳由来のホエイ・カゼインプロテインを摂取することをおすすめしています（大きくなりたいならば）。さて、最後にタンパク質を大量に食ったとして、全部吸収されて筋肉に使われるの？という疑問について答えようと思います。これに関しては、答えだけ先に言うと、NOです。考えうるアミノ酸吸収を制限するファクターとしては１、消化効率２、小腸でのアミノ酸吸収速度があります。消化効率は、食事の際の腹の空き具合（ホルモンバランス）、何を何と一緒に食べたか、によって変わります。完全に胃・小腸でアミノ酸に分解されなかったタンパク質は、大腸の細菌に使われてしまったり排泄されたりします。また、小腸でアミノ酸を吸収するトランスポーターも、大量のアミノ酸存在下ではすべてのアミノ酸を吸収できない可能性もあります。そして、根本的な問題として、吸収されたアミノ酸がすべて筋肉合成に使われるというわけでもありません。アミノ酸は常に糖質に変換され、エネルギー源として利用されます。では一体どれぐらいなら一度に吸収され、筋肉合成に利用されるのでしょうか？これについては諸説あるので具体的にこれだ！！という数字を提示することはできません。ですが、筋トレ界で有名な筋肉博士である石井直方先生が面白いコラムを最近書いています。タンパク質の摂取を増やせば増やすほど、筋肉が増えるわけではない！この記事によると、”これは普段の食事だけでなく、トレーニング後のプロテインの補給でも同様で、どんな状況であっても基本的には20gがタンパク質量の上限値であるようです。（中略）40～50gの量を摂っても吸収はされますが、それが筋肉の材料になっているわけではなく、余分なものはエネルギー源として燃やされてしまいます。（中略）そうなるとプロテインも不要ということになってしまいますが、タンパク質は合成を上げるスイッチでもあるので、20～30gを一日に複数回摂るためには便利で効果的な手段と言えます。ただ、あまり多くの量を摂る必要はないと考えていいでしょう。”（記事より引用）と、書かれています。数字に関しては引用がないので、なんとも言えないですが、明らかに吸収されたタンパク質がすべて筋肉の材料になるわけでないことを明言しています。以上、いかがでしたでしょうか？ポイントをまとめると１、”良質なタンパク質” とは必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、かつ消化・吸収がされやすいタンパク質のこと。２、最新のDIAAS基準を用いると、ホエイ、カゼインら乳由来のタンパク質に比べてソイはタンパク質の品質がよくない。３、タンパク質を大量に摂取したとしても、全部吸収されるわけではないし、吸収されたアミノ酸も一部しか筋肉合成に利用されない。でした！次回はいよいよ最後、「じゃあ結局プロテインは何をどう飲むのがおすすめなの？」という疑問に我々なりの答えを提示していこうと思います。みなさんの記事へのフィードバック、とても助かっています！これからもコメント、質問などどんどんもらえると嬉しいです！・えっじゃあソイってダイエットにいいって言うけどなんなの？・DIAASはなんで日本で採用されないの？・ここの説明も欲しい・大事なポイントが抜けているなどあればぜひコメントください。Twitterで投稿もしているので、そこでコメントくださっても全然OKです！！@toharabrothers兄弟共有LINEアカウントもあります。こちらでもフィードバックをいただけるととても嬉しいです。じゃんじゃん連絡してください！！最近友達が増えてきて嬉しいです！！登録してくださったら、必ずひと言LINEしていただけると非常に助かります！スタンプだけでもいいです！そうでないとこちら側で友達登録ができないので！よろしくお願いします！実際に一言をもらえないのでこちら側に反映されていない方が何人かいらっしゃいます！ぜひ一言お願いします！メールも待っています。返信率１００％です。toharasmusclelifestyle@gmail.com, どうも！いつも通り兄者です！！！クリスマスが過ぎたらあっという間に年末年始ですね〜NYCにいると初詣もできないし、おせちも食べれないし、カニ鍋もできないし、、、ガキの使いも観れないし、、、やっぱ年末年始は日本が一番だと思います！！！みなさん僕の分までエンジョイしてください！！！うらやましい！！！さて、今回はタンパク質の専門家が解説する ”プロテイン” ① 〜プロテインってなんぞや？〜タンパク質の専門家が解説する ”プロテイン” ② 〜ホエイとカゼイン〜に引き続き、タンパク質の専門家である兄者が解説するプロテインシリーズ③をお届けしたいと思います！前の記事を読んでいない方は①と②を読んでおくことを激しくおすすめします！では今回の内容！１、タンパク質とアミノ酸ってなんだっけ？の復習。２、ホエイプロテインのアミノ酸組成。会社ごとに違ったりするの？３、グルタミンの量がアミノ酸組成に書かれていないんだけど、グルタミンが入っていないプロテインとかあるの？という感じです！ではひとつひとつ解説していきましょう！まずはタンパク質とアミノ酸ってなんだっけ？について復習しようと思います。これはこの先の記事を理解するために非常に大事だからです。タンパク質の専門家が解説する ”プロテイン” ① 〜プロテインってなんぞや？〜で書きましたが、イメージ的にはタンパク質＝レゴの完成品アミノ酸＝レゴブロックと例えることができます。この際レゴブロックに相当するのが２０種類のアミノ酸そしてこれら食品から吸収されたアミノ酸（レゴブロック）が数珠つなぎになって連なっていくことでタンパク質（レゴの完成品）が完成します。今日はもう一歩踏み込みます！それは各タンパク質のアミノ酸組成は決まっているということです。例えば、左上の模式図で示したホエイタンパクの主成分であるβラクトグロブリンは、アミノ酸が１６２個連なって完成したタンパク質です。その配列はMKCLLLALALTCGAQALIVTQTMKGLDIQKVAGTWYSLAMAASDISLLDAQSAPLRVYVEELKPTPEGDLEILLQKWENGECAQKKIIAEKTKIPAVFKIDALNENKVLVLDTDYKKYLLFCMENSAEPEQSLACQCLVRTPEVDDEALEKFDKALKALPMHIRLSFNPTQLEEQCHIといったふうに決まっています。ちょっと難しいですね。このアルファベットのひとつひとつがアミノ酸の名前に相当します。例えば最初の MKC… はM = メチオニンK = リジンC = システインとなります。つまり１、ホエイタンパク質の主成分はβラクトグロブリンである。２、βラクトグロブリンはアミノ酸が１６２個連なってできたタンパク質で、その組成が決まっている。ということです。さて、ここで頭のキレる方ならすでに気づいているかもしれませんが、あれ？そしたらホエイプロテインのアミノ酸組成ってそもそも最初っから決まってんじゃねえの？ということに、気づいたでしょうか？実はこれ、その通りなんです。というわけで、実際に僕が、公開されている某２社のホエイプロテインのアミノ酸組成と、前の記事で登場した論文に書かれている、研究者たちが牛乳から精製したホエイプロテインのアミノ酸組成を比べてみました。見事にアミノ酸組成、ほぼ一緒ですよね？つまり、ぶっちゃけ、どの会社のプロテインもホエイプロテインである限りはアミノ酸組成はほぼ変わらないのです。プロテインの精製方法によって若干の違いは出ますが、基本的に組成は変わりません。これはカゼインやソイにおいても一緒であり、カゼインプロテインであれば会社ごとに違いはあまり出ませんし、ソイでも一緒です。もちろんメーカーによってはビタミンを加えていたり、精製方法の違いによって脂質の量が若干違っていたりします。しかしアミノ酸組成に関しては会社でさほど違いは出ないはずなのです。さて、最後に、注意深く上のグラフを見た方であれば、とあることに気づいたと思います。グルタミン、アスパラギン、システイン、トリプトファンの値が載ってなくない？システインとトリプトファンについては、論文で値が載っていなかったので、グラフに載せていません。某２社に関してはシステインとトリプトファンの値は載っています。ですが問題はグルタミンとアスパラギンです。これら二つのアミノ酸の値がどのアミノ酸組成をみても載っていません。特にグルタミンに関しては筋トレ戦士が気にしがちなアミノ酸なので、どうしてないのか気になりますよね？これは別に陰謀でもなんでもなくて、ただ単なる技術的な問題です。タンパク質のアミノ酸組成を測定する際は、１、タンパク質をアミノ酸にバラバラにする。２、バラバラにされたアミノ酸の量を測定する。といった手順を辿ります。実はこのタンパク質をバラバラにする際、グルタミンはグルタミン酸に、アスパラギンはアスパラギン酸に変化してしまいます。よってグルタミンとアスパラギンの量は測定できないのです。ですが安心してください。もう一度このグラフをみてみると、明らかにグルタミン酸（つまりグルタミン＋グルタミン酸）の量は多いです。さらに、ホエイとカゼインはともにグルタミンがたくさん含まれているタンパク質だということが知られています。乳由来のホエイ、カゼインはグルタミンリッチなプロテインだと言えます。さて、プロテイン解説シリーズ第３弾いかがでしたでしょうか！最後にこの記事のポイントをまとめると１、プロテインのアミノ酸組成は決まっている。会社ごとに違いはあまり出ない。２、測定過程で分解されてしまうので、プロテインのアミノ酸組成表にグルタミンとアスパラギンの量は載っていない。３、乳由来のホエイもカゼインもグルタミンリッチなタンパク質。次回はタンパク質の専門家が解説する ”プロテイン”④ 〜良質なタンパク質とは〜というテーマで書こうと思います！P.S.Twitterで、この記事で「結局どんなプロテインをどう飲むのがおすすめなの？」という点について書くと予告しましたが、タンパク質の専門家が解説するプロテインシリーズの最終章に書かせてください！！もう少々お待ちを！！すいません！！解説記事へのフィードバック、待っています！・グラフ読み方分かんね。・ここの説明も欲しい・大事なポイントが抜けているなどあればぜひコメントください。Twitterで投稿もしているので、そこでコメントくださっても全然OKです！！@toharabrother兄弟共有LINEアカウントもあります。こちらでもフィードバックをいただけるととても嬉しいです。じゃんじゃん連絡してください！！最近友達が増えてきて嬉しいです！！登録してくださったら、必ずひと言LINEしていただけると非常に助かります！スタンプだけでもいいです！そうでないとこちら側で友達登録ができないので！よろしくお願いします！実際に一言をもらえないのでこちら側に反映されていない方が何人かいらっしゃいます！ぜひ一言お願いします！メールも待っています。返信率１００％です。toharasmusclelifestyle@gmail.com, こんちは！兄者です！クリスマスイブですね！！そんなのクソ関係ねぇのでプロテインについてお勉強しましょう♪今日は前回の記事に引き続きプロテインの解説を科学者の立場に立ってしてみようと思います。前回のプロテインとは何か？についての記事を読んでいない方はぜひそちらを先に読んでみてください！タンパク質の専門家が解説する ”プロテイン” ① 〜プロテインってなんぞや？〜今日はプロテインの種類の中でも多くの皆さんが飲んでいるであろうホエイタンパク質とカゼインタンパク質について解説していこうと思います！！どちらも牛乳から作られるタンパク質ですね！まずはこの二種類のタンパク質の特徴をざっとまとめてみます。１、ホエイタンパク質ホエイタンパク質は牛乳のタンパク質の20%をしめ、前回の記事で出てきたβラクトグロブリンが主成分です。このタンパク質は水によく溶け、よって胃腸内で分解・吸収されやすいです。結果的に、飲んでから血中のアミノ酸濃度が上昇するまでの時間が早いのでトレーニング直後などによく飲まれます。２、カゼインカゼインは牛乳のタンパク質の80%をしめます。もちろんカゼインもβラクトグロブリンと同様にアミノ酸がつながってできたタンパク質なのですが、βラクトグロブリンとの決定的な違いはその水溶性にあります。カゼインはたくさんのカゼイン同士がくっついて毛玉のような凝集構造をとることが知られています。この凝集構造は水に溶けないのでなかなかカゼインを分解する酵素が胃腸の中でなかなか働くことができません。よってゆっくりとカゼインは胃腸で分解されてゆくのです。就寝前など、プロテインを摂取してからゆっくりとアミノ酸を吸収したい場合はカゼインタンパクを摂る人が多いです。以上まとめると、２種類のプロテイン何が違うかというと・水に溶けやすいホエイタンパク質は早く吸収される。・水に溶けにくいカゼインタンパク質はゆっくり吸収される。ということです。…いやぁ月並みなことを書きましたなぁ！！というわけで以下は科学者の僕にしかできないホエイとカゼインの比較をしてみようと思います！今回は1997年にPNASという科学雑誌で発表されたある実験に基づいて解説していきます！http://www.pnas.org/content/94/26/14930（以降この記事で出てくるグラフは論文のデータをもとに兄が作成しました）なぜこの論文をもとにするかというと１、ホエイとカゼインを飲んだあとの血中アミノ酸濃度の変化を時間を追って測定している。２、被験者の数が多く、さらに被験者の栄養状態などがよくコントロールされている。３、この20年で1200回以上引用されている。と言った点でこれを選びました。いい記事なので英語を読める方はぜひ読んでみてください。この論文で彼らはホエイとカゼインをそれぞれ別の被験者に飲ませ、その後血中のアミノ酸濃度がどう変化したかを7時間に渡って記録しました。一般的に血中のアミノ酸濃度が高いと筋肉合成が効率的に行われると言われています。実際にプロテインを飲んだあと、どのように血中にアミノ酸が取り込まれるか気になりますよね。具体的にどうしたかというと、まず12人の健康な男性（全員同じぐらいの体重かつ年齢も24歳前後）を選び、実験前の３日間同じ量のタンパクを摂取してもらい、かつ同じ程度の運動もしてもらいました。そして前日も同じ時間に同じような夕食を摂り、かつ同じ睡眠時間（約10時間）を摂り、朝ごはんを食べずに朝から実験スタートです！被験者を6人と6人のグループにわけ、一方のグループには30gのホエイタンパク質もう一方には30gのカゼインタンパク質を飲ませました。そして血中のアミノ酸濃度を時間経過で測りました。その結果とポイントを一つ一つ見ていこうと思います！１、ホエイは血中のアミノ酸濃度をより早く上げるが、下がりも早い。一方カゼインはアミノ酸濃度の上がり方は小さいが、より長い時間アミノ酸を血中に供給できる。上の図がホエイを摂ったグループとカゼインを摂ったグループの血中のロイシン（アミノ酸の一つ）濃度を時間を追って測ったグラフです。ご覧の通りホエイは飲んでから30分以内に血中アミノ酸濃度がぐんと上がり、2時間ほどは高い値をキープしていますが、その後はだんだんと下がっていきます。一方カゼインは摂取後、同じように30分以内に血中アミノ酸濃度が上がりますが、ホエイほどは上がりません。その代わり摂取後7時間に渡って血中のアミノ酸濃度を高いままに保ちます。これは、ホエイは短時間で大量のアミノ酸を血中に供給し、一方カゼインは徐々に吸収されていくので長時間アミノ酸を血中に供給できるということになりますね。しかしどちらも2時間半から3時間は血中アミノ酸濃度を高く保っています。増量中の筋トレ戦士であれば3時間に一度は食事をすると思うので、ホエイの効果が短いと言っても、感覚的には十分に長いのかもしれません。２、タンパク質の破壊を抑える効果はカゼインの方がホエイよりある。上の図はプロテインを摂取後、タンパク質がどれだけ分解されたかを表すグラフです。タンパク質が分解されているということは、筋肉が分解されている可能性があるということです。単位は難しいので無視して構いません。縦軸の値が低いほど、タンパク質の分解が少ないということです。ご覧の通り、ホエイは7時間にわたり一定の値を保っていますが、カゼインは摂取後80分あたりからタンパク質の分解を少し抑え始めます（カゼインのグラフが80分あたりから下がり始めるのがわかると思います）。ホエイではタンパク質分解を抑える効果が見られないが、カゼインでは摂取後タンパク質分解が抑えられるということです。３、タンパク合成をホエイはカゼインよりも促進する。最後に、上の図はプロテインを摂取後、どれだけ身体のタンパク質合成が促進されたかを示すグラフです。つまり、”すごく簡単に”いえばどれだけ筋肉の合成が促進されたかを示すグラフです。ホエイでは摂取後40分から160分にかけてタンパク質合成が促進されていますが、カゼインでは比較的低い値をずっと保ち続けています。ホエイは摂取後2時間ほどはタンパク質合成を刺激すると言えます。さて、こうやって実際の実験結果を見ながらホエイとカゼインの比較をすると面白いですね！！！まとめとしては１、ホエイは摂取後2-3時間にわたりアミノ酸を血中に高い濃度で供給する。カゼインは摂取後7時間以上にわたりアミノ酸をある程度血中に供給する。２、カゼインは摂取後1時間あたりから身体のタンパク質の分解を抑制する。３、ホエイは摂取後2-3時間にわたり身体のタンパク質の合成を促進する。ということです！！よっしゃ！！んじゃホエイとカゼインを、このグラフに沿って時間のタイミングを合わせながら両方飲みまくってやれば血中のアミノ酸濃度上がりまくりやーー！！！！となりましたか？そうなってしまったあなたはサプリメントの広告に騙されやすい方だと思います。よくこの解説記事の最初の方を読んでください。この一連の実験では１、被験者は10時間の睡眠後、朝ごはんを食べずにホエイプロテインまたはカゼインプロテインのみを摂取。２、被験者はプロテイン摂取後7時間に渡り食事をできない。という条件下で血中アミノ酸濃度を測っています。つまり17時間のもの長い間、身体に30gのプロテインしか与えられていない絶食状態です。我々が通常プロテインを摂取する際は、何かしらの炭水化物（糖分）も一緒に摂取しますし、17時間に渡って絶食をすることもほとんどありません。必ず食事を挟んだり、再びプロテインを飲んだりするはずです。そのような違った条件下では”必ず”実験結果は違ってきます。食事を伴って同じような実験をしたらグラフの形は大きく変化することでしょう。よって、こういう記事や論文を読んだ際は「へぇーなるほどねー。確かにホエイの効果は早くて強烈で、カゼインはゆっくり長く効くんだね。ホエイのタンパク質合成を促進する効果は本当っぽいけど、カゼインが促進効果がないっていうのは糖質も組み合わせたらどうなるのかな？それにホエイはタンパク質分解を抑制しないけどそれも食事次第で変わるかも」と、与えられた情報をそのまま受け取るだけでなく、常に情報を十分に咀嚼しながら、考えながら捉えるのが正解であり「うおーーまじか！！じゃあホエイとカゼインを一緒に飲んだら常に血中アミノ酸濃度高いし、タンパク質合成も促進されて最高や！！タイミングもこの論文に合わせて飲むわ！！！科学最高！！！」と、短絡的に考えてしまうのは間違いなのです。では最後にもう一度まとめてみましょう。１、ホエイは摂取後2-3時間にわたりアミノ酸を血中に高い濃度で供給する。カゼインは摂取後7時間以上にわたりアミノ酸をある程度血中に供給する。２、カゼインは摂取後1時間あたりから身体のタンパク質の分解を抑制する。３、ホエイは摂取後2-3時間にわたり身体のタンパク質の合成を促進する。４、1−３の結論はプロテイン摂取前10時間、摂取後7時間にわたり絶食をした条件下で得られたデータであり、食事次第で結果やタイミングは変わりうる。 <- NEW!! J. 2016の総説より)。しかしクレアチンと違って、アスリートのHMB摂取は自信をもって推奨することはできない。というのも、HMBの効果はおそらく現状のタンパク質摂取による効果よりも有効とは言えないからである。HMBは極端な安静状態からのリハビリには役立つかもしれない。実際に、高齢者が１０日間の安静容態にあった際、HMBを摂取することで体重をより維持することができた。まとめ HMBは今の時点では推奨できない。しかし、怪我などによって安静状態を強いられる際の回復には役立つかもしれない。だが、これについてももっと研究が必要である。ーーーーーーーーーーー翻訳ここまでーーーーーーーーーーーー＊１ メタアナリシスー複数の研究の結果を統合し、より高い見地から統計などを用いて分析すること。＊２ 利益相反ー科学は客観的かつ公平でなければならない。例えば、論文を発表することで研究者が金銭的利益を得られる場合は、”利益相反がある”状態にある。2/21 利害相反→利益相反に修正。コメントありがとうございます。, こんにちはー弟です。この大不人気シリーズ(苦笑)の最終章、減量による体の変化、実際に体験してわかったことなどをまとめたいと思います！！まず僕の減量前後のbefore afterを紹介します。2018年1月これは年明けのブログにある写真と同じものです！3ヶ月の増量でかなりでかくなりました。増量の詳細については他のブログをみてください。・↓増量期の摂取カロリー、栄養(P, F, C)バランスについて「効率よく""脂肪をあまり増やさず""に筋肉を増やす方法(増量期)」・↓増量期の実際の食事内容の例↓「食事紹介」・↓増量期before after↓「東原兄弟の筋肉成長記録 ＆ 2018年の目標」増量中の栄養管理、筋トレメニュー、増量の結果がまとめてあります。そして……減量を始めて一ヶ月後正直見た目じゃわかりませんね…笑すこーし気持ちお腹周りのくびれができたのと、全体的にしぼんだ感じがあります。今回は82kg → 78kg の減量に成功し、目安ですが同じタイミング、同じ体組成計で測った体脂肪率も2%ぐらい落ちてました！元々の筋肉量が少なすぎたので、減量しないでもっと増量したいって気持ちが途中から芽生えてきた…ただ、一度決めた目標だからとりあえず最後までやり遂げようと、頑張りました！！今回、一ヶ月の減量を通してわかったことは・ちゃんと勉強してからやらないと筋肉もかなり落ちてしまう。(PFCバランス、食事タイミング、トレーニング、有酸素)・大会前はもっと長期的な減量が必要。（さらなる絞りが必要）・だから大会前の減量に入るまではとことんでかくなる。（減量でやはりある程度は筋力が落ちる…気がする）・一日の中でも、さらに細かく一回の食事の栄養、タイミング、量を考えることが大事。(トレーニング前後は特に重要)・チートデイは１ヶ月では必要ない、もっと長いスパンの減量の時に体重の減りが停滞してきたら入れてもいいかなってぐらい・減量中に和食居酒屋のバイトをするのは辛すぎるwww反省点もかなり多いですね、途中で調子乗っていきなり炭水化物の量減らしたりとか、、、ただ確実に言えるのは、一回減量を体験しといてよかった。大会前ぶっつけで減量するのは危険すぎましたね。今回は勉強しながらの減量だったので途中でやり方変えたりとかとにかく自分に合うやり方、そして一番効率のいい方法を最後のほうでようやく見つけた感じです。次の減量では、兄者がミロス合宿で学んだことなどを活かしてさらにブラッシュアップした方法を実践する予定です！！そして、、、2/26日からついに兄者のいるニューヨークに行ってきます！兄弟が揃う機会はなかなかないので、なるべく2人でしかできないようなことをして、充実させたいと思ってます！兄貴から知識全部奪ってやるわい。------------------------------------------・実際どんくらいプロテインとってたん？・チートデイってなに？入れる理由は？・どんくらいトレーニングしてんの？などなどあればぜひコメントお待ちしております！Twitterで投稿もしているので、そこでDM/コメントくださっても全然OKです！！@toharabrothers兄弟共有LINEアカウントもあります。こちらでもフィードバックをいただけるととても嬉しいです。じゃんじゃん連絡してください！！最近友達が増えてきて嬉しいです！！登録してくださったら、必ずひと言LINEしていただけると非常に助かります！スタンプだけでもいいです！そうでないとこちら側で友達登録ができないので！よろしくお願いします！実際に一言をもらえないのでこちら側に反映されていない方が何人かいらっしゃいます！ぜひ一言お願いします！, こんにちは！兄者です！来週いよいよミロス合宿に参加してきます！！どんなことが待っているのか、怖くもあり楽しみでもあります。世界トップの世界に、飛び込んできます！さて、今日は”科学的根拠”ってやつはみんなが思っているほど信用できないって話をしようと思います！以前に東原兄弟の筋トレの理論〜「科学的に証明された」がいかにデタラメであるか〜の記事で１、「科学的に証明された」はありえない。星の数だけある研究結果の一つ二つを提示したにすぎない。２、科学に絶対の事実はありえない。常に覆る可能性がある。３、都合のいい研究結果だけを厳選して宣伝をすることはすごく簡単。といった内容のことを書きましたが、それと多少かぶります。が、今回の方がより深く踏み込んでいます。まず、大前提として僕はサイエンスは素晴らしいと思っています。これ以上にやっていて面白いものはないですし、アリストテレスのアカデミアから始まったとされる”学問”によって人類の生活は急速に科学技術によって変化して行っています。その大前提を踏まえた上でサイエンスは完璧ではないという話をします！まず、多くの皆さんが科学というものをこういう風に捉えていると思います。例えば”新サプリX”をとある研究者が開発し、「新サプリXは筋肥大を刺激する効果があるだろう」と仮説を立てます。そして実験結果、なんと本当に新サプリXは筋肥大を刺激しました！すごい発見です！すぐさま研究者は論文を発表します。そして拍手喝采！新サプリXは筋肥大に効果があると言う揺るぎのない事実ができました！！と、いう科学界の理解の仕方は間違っています。正しくは”新サプリX”をとある研究者が開発し、「新サプリXは筋肥大を刺激する効果があるだろう」と仮説を立てます。そして実験結果、なんと本当に新サプリXは筋肥大を刺激しました！すぐさま研究者は論文を発表します。すると他の研究者たちが、ウソやろこんなサプリが効く訳ないやん、と思い発表された論文の実験を繰り返してみたり、別の方法で本当に新サプリXに筋肥大効果があるのかどうか調べます。そしていろいろな研究者が試した結果同じく新サプリXめっちゃ効くやん！！という結論に至った時、「新サプリXは筋肥大に効果がある」という”今のところの事実”が出来上がるのです。このように誰かが提唱した説や実験結果を他の研究者が追試をすることを”再現をとる”と言います。みなさんは世の中の科学論文にどれぐらい再現性があると思いますか？実はこの再現性ってやつ、めっちゃ低いんです。例えばScienceという有名科学ジャーナルが2015年に、有名な科学雑誌で発表された心理学の論文100本を再現が取れるかやってみたといった試みをしました。なんと100本中39本しかオリジナル論文で発表されたのと同じデータを再現することができませんでした。Estimating the reproducibility of psychological scienceめっちゃ少ないですよね。研究者ももちろんこの問題には気づいています。Natureという世界で一番有名な科学ジャーナルが2016年に行った調査では52％の研究者が「科学の世界には重大な再現性問題がある」38％の研究者が「科学の世界には多少の再現性問題がある」そしてたった3％の研究者が「再現性問題などない」といった認識を持っていることがわかっています。1,500 scientists lift the lid on reproducibility: Survey sheds light on the ‘crisis’ rocking research.困りましたね！！世の中にはたくさんの他の人が再現できない、つまり結論に懐疑をもたれるべき論文がたくさんあるのです。問題はこれだけではありません。もう一つ、科学の世界には重大な問題があります。それは科学という”業界”の性質からくるものです。皆さん、研究者ってどうして研究をしていると思いますか？研究費ってどこからくると思いますか？たくさんの人は「楽しいから」研究をしています。僕らもそうです。しかし、同時に研究者の多くは「大きな発見をしたい」といった野望を持っています。僕だって大きな発見をしたいです。また、この「大きな発見」をすると研究費をたくさんもらえ、もっと壮大な研究ができるようになります。逆に誰も気にかけないような研究ばっかりしていると、研究費ってのはもらえません。つまらないですから。するとどういったことが起こるのでしょうか？皆さんは「新サプリXを投与したら、筋肉の合成を刺激できた」と「新サプリXを投与したが、特に何も起こらなかった」という二つの論文があったら、どっちの方が面白いと思います？そりゃもちろん「新サプリXを投与したら、筋肉の合成を刺激できた」のほうですよね！！研究者だってそうなんです。つまり、研究する側は「よりポジティブな」研究結果を論文にします。そして、ネガティブな結果は発表されずに、実験ノートの中にしまわれたまま、闇の中へと消えていくのです。実際に、発表されている論文の90％はポジティブな結果だと言われています。するとどういったことが起こるでしょう？例えば、「新サプリXを投与したら、筋肉の合成を刺激できた」と言う結果の論文が2本発表されたとします。ですが、もし世界中の研究室の机の中に10本分の「新サプリXを投与したが、特に何も起こらなかった」と言うデータが眠っていたとしたらどうでしょう？ポジティブな結果が2本、ネガティブな結果が10本で本来は新サプリXが効かないであろうのに、まるで効くかのように読者は捉えてしまいます。また、このポジティブな結果2本をサプリ会社が大々的に宣伝して売り出したらどうなるでしょう？世間ではサプリXは筋トレにいいぜってのが常識になってしまいますよね。だからこそこういった宣伝文句が信じられないのです。会社というのは製品を売りたいのですから、製品の効能をサポートするような論文を探して宣伝に利用するに決まっています。”うちの製品は実は効かない”などどいった論文は100％提示してきません。そんなこと言ったって論文とか読めねえしわかるかよ！！！ってなりますよね。ですが、ネットには様々な情報が転がっています。ウソも多いですし、ウソを暴こうとする専門家の人もいます。だから、疑い、自分で調べることが大切です。前の記事東原兄弟の筋トレの理論〜サプリメントを買う/摂るまえに考えて欲しいこと〜で書いた調べ方のコツをもう一度書くと、例えば水素水が本当に効くのかどうか疑問に思うならば1. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.14814/phy2.12893.The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein.Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD.Appl Physiol Nutr Metab. American College of Sports Medicine Position Stand: exercise and fluid replacement. 2019年6月 割引なし・値上げされたドコモiPhoneを安く買う方法. Epub 2017 Feb 8.Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance.Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PW.この量を弟の体重で換算すると100-182gになります。ではなんで200 gを目標に摂っているのかというと、1日に200 gを狙って食べたとして、いざ計算してみるともちろんそれを下回っていることもざらにあるからです。外食などが混ざってくると、どうしてもコントロールが効かなくなることもあります。そういった1日の誤差も考え、セーフティの範囲を多めに見積もって200 gを摂ろうと心がけています。なのでどれぐらいの量が実際に必要なのか？ときかれれば 1.3-1.8 g/kg が筋肥大に効果的な量だと言われています。と答えます！ですが、1日に摂る目標量はどう設定すればいいのか？ときかれればもっと多めの 2.0g/kg以上を目標にしてもいいと思います。この量のタンパク質を1日に食事だけで摂取するのは結構大変です。それを達成するためにプロテインを飲み、1日の摂取量を調整するのです。また、これに関して女性でも同じ計算いいんでしょうか？という質問をLINEでいただきました。僕らは同じ計算方法で必要なタンパク量を算出してもいいと思っています。男性の方が筋肉量が多いですが、その分体重も重くなるので。ですが結構興味あるトピックなので詳しく調べます。アップデートあれば更新します。さて、ここまで読んだ方はんじゃ1日忙しいしそんな飯食ってらんないから朝に100 gタンパク質食べて、夜にもう100 g摂るわ！それでもいい？と思うかもしれません。この質問に関してはNOと答えます。その理由としてはまずプロテイン解説記事④で述べたように、1度の食事から吸収できるタンパク質の量に限界があり、また吸収されたアミノ酸が全て筋肉合成に使われるわけではないからです。たくさん食べてほとんど排泄されてしまっては意味がないですね。そしてもう一つとして、タンパク質を摂取すると筋肉合成が刺激されると言いましたが、この刺激は20 gのタンパク質摂取でだいたい最大になり、40 g以上摂っても"あまり"差はでないということが言われています。"あまり"ということは少しはあるんでしょ？と言われれば、そのようです。よって1回の食事、プロテイン摂取で20-40 gのタンパク質を摂取することが適量だと僕は考えます。Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). Sci. 先日ツールドフランスのダイジェスト版を放送してましたが、日本人選手がいないのは何故でしょうか？ウィキペディアによると過去2人参加しているようですが、継続的ではないようです。やはり、自転車競技における日本人選手の実力の無さ Hunter, Med Sci Sports Exerc. 2011, Fitschen, Wilson et al. Googleフォト 人物タグ. Webp png 変換. サンロードの電石帽『電石用心帽』の技術や価格情報などをご紹介。電石生地を大きく改良！洗濯耐久性約50回を実現した電石帽。イプロスものづくりではその他安全・衛生用品などもの技術情報を多数掲 … ファッション 着こなし メンズ. インターネット接続なし 接続できる. Synthetic TRP activators demonstrate efficacy in preventing human muscle cramping: potential new drug treatment for muscle cramps and spasticity (abstract). 私がFXで成功して1.6億円の資産を築くまでに経験した全て | 投資 日本地理データ年鑑2019 データダウンロードページ | 小峰書店. Metab. パソコン本体を使わず放置するといつか故障する？｜パソコン. 自分で調べること、この際にポジティブな意見とネガティブな意見の両方を調べること。3. グーグル ハング アウト ダウンロード. Windows for mac. 2013, Molfino, Gioia et al. American Academy of Neurology 2016.なんやついに東原兄弟ステマ始めたか！！！！となったと思いますが、残念ながらこのドリンク日本では未発売なのでステマではありませんwwwなんで珍しく商品を紹介したかというと、兄者のボスがこのドリンクの開発者だからです。僕も最初はホンマに効くんか？と思っていたのですが、多様な科学的なバックグラウンドと、使用者がめっちゃ増えていることでマジだなと思うようになってきました。有名なトライアスロン選手や、女子マラソンのオリンピックメダリスト、アメフト選手などが使用しています。開発者の彼本人から聞いた話によると、４人のうち３人はマジで効くが、４人のうち１人ぐらいの割合で効かない人がいるようです。ですが、効く人にとってはなくてはならないドリンクになるみたいです。試合、レース中の足つりはマジで命取りですからね。また、僕は11月のニューヨークマラソンを走ったのですが、25km時点で足がつりそうになりHOTSHOTを服用して実際につりを抑えられた人です。ですがピクルスジュースなどをベースにしているのでまずいのが欠点ですwwwんじゃ日本にいる我々はどうすればいいの？となりますね。このピクルスジュース、HOTSHOTと同様な刺激を与えられる成分としてはカプサイシン（香辛料）、マスタード、わさび、にんにくなどがあります。なので、こむらがえりをしがちな人は寝る前にマスタードを少し食べる。練習前や試合前にピクルスジュースや香辛料の入ったドリンクなどを飲む（美味しくはないと思います）ことが "足つり" の予防策になると思います。さて、今回の記事で新しい足つりのメカニズムをみなさんにご紹介しました。いかがでしたでしょうか。科学者の立場からいうと、この記事で水・電解質不足が原因じゃなくて運動神経の異常活動が原因なんじゃー！論文こんなにあるでー！はい論破！ということをしたいわけではなく、水・電解質不足が原因って言われてるけど、そこに疑問を呈する人もかなり多くて、そんな中こんな説が注目されてますよ！みなさんぜひ参考にして試してみたりしてみてください。ということが言いたいです。また、この運動神経の過剰活動仮説にもまだまだ検証されるべき課題がたくさんあります。例えばピクルスジュースの成分が口・食道・胃のTRPV1/TRPA1を刺激したあと、どのようなメカニズム・経路で運動神経の過剰活動を抑えるのかがまだ詳細にはわかっていません。また、そもそも運動神経の過剰活動はどうして起こるの？結局何が原因なの？という根本的な疑問も残っています。「疲労が運動神経の過剰活動を起こす」といえば簡単ですが、その疲労とは一体なんなのか？そういったところはこれから詳細に研究されることでしょう。さてまとめると１、"つり"の原因は水・電解質不足だと言われてきたが、最近その説を否定する声が多く上がっている。２、身体の筋肉をコントロールする運動神経の過剰活動の結果、"つり"が起こるという理論が最近メジャーになってきている。３、TRPV1/TPRA1と呼ばれるものを口・食道・胃から刺激すると運動神経の過剰活動、つまり"つり"を予防・治療できる。４、ピクルスジュース、マスタード、カプサイシン、にんにく、わさびなどがTRPV1/TRPA1を刺激できる。５、運動神経の過剰活動理論は今後も検証がされるべき注目理論ということです！以上、兄者でした！------------------------------みなさんの記事へのフィードバック、とても助かっています！これからもコメント、質問などどんどんもらえると嬉しいです！・ちょっとむずくてわかんねえ・ピクルスジュース効かねえよ！・いや、俺には反論がある！・もっと生化学を学びたい！などあればぜひコメントください。Twitterで投稿もしているので、そこでDM/コメントくださっても全然OKです！！@toharabrothers兄弟共有LINEアカウントもあります。こちらでもフィードバックをいただけるととても嬉しいです。じゃんじゃん連絡してください！！最近友達が増えてきて嬉しいです！！登録してくださったら、必ずひと言LINEしていただけると非常に助かります！スタンプだけでもいいです！そうでないとこちら側で友達登録ができないので！よろしくお願いします！実際に一言をもらえないのでこちら側に反映されていない方が何人かいらっしゃいます！ぜひ一言お願いします！メールも待っています。返信率１００％です！toharasmusclelifestyle@gmail.com, どうも、減量実践中の弟者です。減量中は脂っこいの食えないんですが、実は僕ラーメン大好きなんです。クッッッッソこってりラーメン食いてぇ…はい、ってことで、笑今回は実際に食べている食事を紹介したいと思います！前回の減量日記(弟の減量日記(考え方と方法))で書いたように、僕が1日で摂取していいマクロ栄養素はP : 200 g, F : 60 g, C : 300 gであり、かつ2.3時間おきに食べるということでした。そこでぼくの実際のある1日の食事を紹介します。 P(g) F(g) C(g)8:30 コーンフレーク40g 2.8 0.4 33.5 牛乳230g 7.0 8.0 10 納豆1パック 6.5 3.9 6.7 ヨーグルト 3.2 0 8.4 (19.5) (12.3) (58.6)10:30 プロテインホエイ 26.8 2.2 7.6 ブロッコリー 170g 4.0 2.4 6.0 (30.8) (4.6) (13.6)13:30 鶏胸肉野菜炒め 1/2 44 8.2 41 ミルクプロテイン 15 0 10 (59) (8.2) (51)14:00トレーニング16:30 プロテインホエイ 26.8 2.2 7.6 すじこおにぎり 4.0 0.7 37 (30.8) (2.9) (44.6)19:00鶏胸肉野菜炒め 1/2 44 8.2 4121:00 チャーハン 19.1 20.9 83.1 (←お腹空いたw)24:00 コーンフレーク 30g 2.1 0.3 25 プロテインカゼイン 22.7 1.3 2.9 (24.8) (1.6) (27.9)合計 228g 58.7g 319.8g(鶏胸肉野菜炒め)・鶏胸肉皮なし350g・もやしミックス250g・めんつゆ10ml・オリーブオイル10ml・白米 200g減量初めてのさらにはじめの時期なので、途中でお腹空いて計算上食べれるからってチャーハン食べてますね…まじでダメだ、反省。そのせいで炭水化物オーバーで目標カロリーをオーバーしてました。僕はどの食べものにどのマクロ栄養素がどれだけ含まれてるとか調べないとなんもわからんので、ネットで検索しつつしっかり数値をノートに記入して計算しています！！こうしていればいつか調べなくても頭のなかで1日の献立が組み立てられるのでは…と淡い期待を抱きながらwトレーニングは通常どおり体を5部位(下肢、背中、腕、肩、胸)に分けてオールアウトしてます。実は和食居酒屋でバイトもしているので、バイト中にお客さんに見つからないように、弁当つまんだりしてます笑こんな感じでいつもどおりの生活に支障が出ないように減量をしてます。最初だから数値にブレがありますが、減量期の自分の生活スタイルを確立していきたいと思ってます！！以上、減量1週目の弟でした！P.S.今回は探り探りの減量なので、ほんとにみなさんの指摘が欲しいです！！ここだめだよ、もっとこうした方がいいよ、ここいい感じだねとかなんでもいいんで、コメントください〜m(__)m--------------------------------Twitterで投稿もしているので、そこでDM/コメントくださっても全然OKです！！@toharabrothers兄弟共有LINEアカウントもあります。こちらでもフィードバックをいただけるととても嬉しいです。じゃんじゃん連絡してください！！最近友達が増えてきて嬉しいです！！登録してくださったら、必ずひと言LINEしていただけると非常に助かります！スタンプだけでもいいです！そうでないとこちら側で友達登録ができないので！よろしくお願いします！実際に一言をもらえないのでこちら側に反映されていない方が何人かいらっしゃいます！ぜひ一言お願いします！メールも待っています。返信率１００％です。toharasmusclelifestyle@gmail.com, こんにちは！久しぶりの弟です！！youtube投稿が遅れてしまってゴメンなさい…もうすぐ初の兄弟自己紹介動画から投稿予定です！はい、今回は僕がニューヨークの兄貴に会いに行く前の一ヶ月に減量期に入ろうと考えたので減量に関して僕らが勉強した内容、および実践する方法を紹介しようと思います。減量期に入る理由は 増量期を3ヶ月間以上やると健康に影響がでる可能性がある 兄貴と会う前に減量を実際に体験して、情報共有できるように 自分がどのくらい頑張れば脂肪どのくらい落とせるのか試してみたい。ってことで、はじめに食事(栄養)に関することを書こうと思います。(今回いろいろ勉強した結果、この方法がいいと思って書くので、皆さんに自信を持って「この方法がいいよ！！」とはまだ言えません。実際にまだ経験してないので。この１ヶ月での気づきや反省点も全て皆さんに提供して、リアルな減量について書こうと思っています！)減量方法にはおおまかに2種類(厳密にはいろんな方法がありますが、わかりやすく2つにしました)、 炭水化物だけを減らす方法 タンパク質量をそのままに、脂質と炭水化物を減らす方法前者は名前の通り白米等の炭水化物を減らし、消費カロリー以下まで摂取カロリーを下げる方法です。こちらは短期間での減量に向いていますが、お金がかかるのとサプリメントに頼る場合が多いので僕らにはあまり向きません。食材のほとんどには炭水化物が含まれているので、筋肉量を残したまま脂肪だけを落とすとなると、サプリメント摂取が必要になります。後者は増量期のタンパク質摂取量のままで、脂質と炭水化物をバランス良く減らす方法です。こちらは比較的長期の減量に向いていて、前者の方法よりは食事とプロテインでカバーできます。脂質も同時に減らすのでカロリーの減少が多く、炭水化物はある程度摂取できます。今回僕はかなり短期の減量ですが、今後も後者の方法を用いるのと、お金がないので(笑)、タンパク質量をそのままに、脂質と炭水化物を減らす方法をえらびました。以下詳しい内容です！！まず総摂取カロリーを計算します。まずは増量期と同じくBMRから計算できる1日の消費カロリーを計算します。(参照 : 効率よく""脂肪をあまり増やさず""に筋肉を増やす方法(増量期))上の増量期のブログからわかるように弟を例にとると、弟の1日の消費カロリーは3300kcalここから1ヶ月で3kg脂肪のみを落とすと考えて、脂肪1kgあたり7200kcalなので7200 × 3 = 21600 kcalこの分だけ1ヶ月で摂らないようにします。1ヶ月は30日として21600 ÷ 30 = 720 kcal/日これを1日の消費カロリーから引くと3300 - 720 = 2580 kcal/日つまり2580 kcalが、僕が1ヶ月で3kg脂肪のみを落としたい時に理論上必要な1日の摂取カロリーです。そこで増量期と比べてタンパク質の摂取量を減らさずに脂質と炭水化物をバランス良く減らしてこの摂取カロリーを摂っていきます。タンパク質はそのままで200g(800kcal)脂質はだいたい60gに設定(540kcal)炭水化物は残りと考えて2580 - 800 - 540 = 1240 kcal (1240 ÷ 4 = 310g)以上からわかりやすい数値になおして、弟は1日に タンパク質200g 脂質60g 炭水化物300gとればよいことがわかりました。ちなみに今回は、トレーニング強度はそのままで行こうと思います。初めての減量なので様子見ながらって感じですね！チートデイ(なんでも食べていい日)を設けるかどうかは、自分のメンタルと相談します。。笑チートデイは減量中の身体が飢餓状態だと錯覚させないためにも必要らしいので、要検討ですな。以上のように落としたい脂肪量、落としたい期間を決めて、そこから逆算して1日に必要な摂取量を決めました。どうしてもトレーニングかきつくてやりきれない場合は、トレーニング強度をおとし、BMR値にかける数値を小さくして摂取カロリーも下げようと思ってます。(参照 : 効率よく""脂肪をあまり増やさず""に筋肉を増やす方法(増量期))減量中や終わった後に変化が見られたりしたらtwitterやブログで報告します！！以上、減量期に入る弟でした！！減量頑張るぞい--------------------------------みなさんの記事へのフィードバック、とても助かっています！これからもコメント、質問などどんどんもらえると嬉しいです！・わたしも減量したいから計算してほしい！・最近伸び悩んでいる、、・筋トレの内容は？などあればぜひコメントください。Twitterで投稿もしているので、そこでDM/コメントくださっても全然OKです！！@toharabrothers兄弟共有LINEアカウントもあります。こちらでもフィードバックをいただけるととても嬉しいです。じゃんじゃん連絡してください！！最近友達が増えてきて嬉しいです！！登録してくださったら、必ずひと言LINEしていただけると非常に助かります！スタンプだけでもいいです！そうでないとこちら側で友達登録ができないので！よろしくお願いします！実際に一言をもらえないのでこちら側に反映されていない方が何人かいらっしゃいます！ぜひ一言お願いします！メールも待っています。返信率１００％です。toharasmusclelifestyle@gmail.com, こんにちは！兄者です。2018年も始まってしまいましたね！みなさん今年の目標設定、しました？目標設定ってすげえ重要ですよね。筋トレにおいても具体目標設定ってモチベーションを作る上で重要だと思います。筋トレを始める前にすべきもっとも大事なことで目標設定の大切さ、そして東原兄弟の筋肉成長記録 ＆ 2018年の目標で僕らの目標を公開しました！ぜひ後ほど読んでください＾＾さて、今日はアナボリックステロイド（AAS、筋肉増強剤）ってなんぞや？ってことについて説明しようと思います！と、いうのも「プロテインって筋肉増強剤っしょー？」とか「筋肉増強剤ってプロテインの強化バージョンってことでしょ？」という話を最近ちょくちょく見たので、これはプロテインとの違いを説明しなくてはならない！と思いました。その前にまずプロテインってなんぞや？っていうのを理解していただけると嬉しいです。タンパク質の専門家が解説する ”プロテイン” ① 〜プロテインってなんぞや？〜で詳しく解説したのでこれを先に読んでいただけるとありがたいです！まぁでもいちいちページ飛ぶのめんでえ！となるのは必須なので簡単に復習しましょう！タンパク質とアミノ酸はそれぞれタンパク質＝レゴの完成品アミノ酸＝レゴブロックと例えることができます。この際レゴブロックに相当するのが２０種類のアミノ酸そしてこれら食品から吸収されたアミノ酸（レゴブロック）が数珠つなぎになって連なっていくことでタンパク質（レゴの完成品）が完成します。そして我々の身体は、吸収したアミノ酸からおよそ１００万種類以上ものタンパク質を体内で合成すると言われています。それらのタンパク質には１つ１つ大事な機能が備わっています。グルコースを分解するタンパク質インスリンを受容するタンパク質タンパク質を合成するタンパク質DNAを合成するタンパク質体内時計をコントロールするタンパク質目で光を受容するタンパク質鼻で匂いを受容するタンパク質、、、挙げていったらキリがありません。これらのタンパク質が常に身体中すべての細胞で合成されています。あれ？じゃあそんな多くの種類のタンパク質のうち、いつどれを細胞内で作るのかって、どのようにコントロールされてるの？ってなりますよね。実は細胞の中には核と呼ばれる書物庫のような役割を果たす区画があり、その書物庫の中にタンパク質の設計図（つまりレゴの設計図）が大量に入っています。それを模式図で現しました。青い四角で囲まれた部分が、１つの細胞をあらわしています。細胞の中には丸い核と呼ばれる部分があり、その核の中にタンパク質の設計図（レゴの設計図）が大量に入っています。そして、細胞が「このタンパク質（レゴの完成品）作りてえ」となると、その書物庫から設計図をコピーして書物庫の外に放出します。そしてその設計図コピーを見ながら細胞がアミノ酸から設計図に対応したタンパク質を合成するのです。細胞は書物庫の中にある設計図から直接タンパク質を作ることはできず、そのコピーを作って外に放出しないとタンパク質を作ることができないというところがキーです。そして、プロテイン、EAA、BCAAなどのサプリはこのタンパク質を作る原料です。もちろんこの原料が足りないと、タンパク質合成が効率良く進まないので、食事などで補えない栄養をサプリで補給するわけです。（アミノ酸自体がタンパク質合成を促進する役割もあったりと、代謝はもっと複雑ですがものすごく簡略化しました、悪しからず）なるほど！すると書物庫内の設計図一枚からコピーが一枚作られるの？それから、どの設計図をコピーして、どれはしないっていうのはどうコントロールされるの？となりますよね。それをコントロールするのがホルモンの役割です。テストステロンやインスリンなど、もしかしたら名前を聞いたことがあるかもしれないこれらの物質はホルモンと呼ばれます。ホルモンは身体の状態（栄養状態など）に合わせて体内での分泌量がきっちりとコントロールされています。これらの分泌されたホルモンが細胞内に入ったり、細胞外にくっついたりすることにより、書物庫の中のどの設計図をコピーするか、そしてどれぐらいの量のコピーを作るかをコントロールします。コピーされた設計図の数が多いほど、多くのタンパク質がその設計図コピーから合成されますホルモンには、筋肉を増やす方向に設計図のコピーをコントロールするものもありますし、筋肉を分解する方向にコントロールするホルモンもあります。もう一度言いますが、このホルモンというのは身体の状態に合わせてきっちりと分泌量がコントロールされています。この分泌量のコントロールが失われると、様々な病気になったり体調に支障をきたします。さて、タンパク質がどのように細胞で合成されるのか、プロテインとは何か、ホルモンとは何か、を理解して、やっと筋肉増強剤とは何かを理解できます。筋肉増強剤とは、簡単にいえばホルモンの”真似”をする薬です。経口投与、もしくは注射された筋肉増強剤はホルモンのように細胞内の書物庫内に入って行き、筋肉合成に使われるタンパク質の設計図のコピー数をガッツリ増やします。また、同時に筋肉分解を促進するホルモンの働きを阻害することで筋肉を増やします。要するに、体外からホルモンバランスを筋肉合成方向にガッツリとシフトする役割を果たします。プロテインやBCAAなどの栄養と違い、身体のタンパク質合成経路そのもののスピード/強さを変えるので変化は劇的です。筋肉はじゃんじゃんつくようになりますし、脂肪もグンと減ります。以上、プロテインとアナボリックステロイドの違い、わかったでしょうか？簡単に言えばプロテイン・BCAA・EAAは”栄養”で、アナボリックステロイドは筋肉を大きくする”薬”ということです。ではなぜ筋肉増強剤はスポーツにおいてドーピングとして禁止されるのか？１つは単純に不公平だから、という理由です。筋肉増強剤を使うと圧倒的に筋肉量が増え脂肪量が減るので、使っている人と使っていない人で差が出るのは当然だからです。もう1つには副作用があります。先ほど述べたように、体内のホルモンバランスは身体の状態に合わせてきっちりとコントロールされています。よってそのホルモンバランスを崩すと、当然身体のどこかにガタがきます。知られている有害な副作用としては・心血管病・男性の胸部発達・女性の男性化・男女ともに一時的な不妊・思春期での骨の成熟促進による発育障害や、性徴の異常発達などがあります（ヴォート生化学より）。よってステロイドは禁止薬物として厳しく規制されているのです。まぁもちろん今から筋トレを始めようとする人や、趣味としてトレーニングをしている人には無縁な話です。ですがアスリートや、大会に出たい人などはどうしても筋肉をつけたいと思って手を出すこともあります。僕らがいつも言っているのは、筋トレは『学び、考え、努力し、試行錯誤をして目標を達成する』ごくシンプルで基本的な、だけどなかなかできない、人生の基本プロセスを学ぶためのものです。そのためにステロイドは必要ありません。みなさんの記事へのフィードバック、とても助かっています！これからもコメント、質問などどんどんもらえると嬉しいです！・筋トレしたい！・ちょっと細くてわかんねえ、、、・えっステロイドええやん。・筋トレの成果を共有したい。・もっと生化学を学びたい！などあればぜひコメントください。Twitterで投稿もしているので、そこでDM/コメントくださっても全然OKです！！@toharabrothers兄弟共有LINEアカウントもあります。こちらでもフィードバックをいただけるととても嬉しいです。じゃんじゃん連絡してください！！最近友達が増えてきて嬉しいです！！登録してくださったら、必ずひと言LINEしていただけると非常に助かります！スタンプだけでもいいです！そうでないとこちら側で友達登録ができないので！よろしくお願いします！実際に一言をもらえないのでこちら側に反映されていない方が何人かいらっしゃいます！ぜひ一言お願いします！メールも待っています。返信率１００％です。toharasmusclelifestyle@gmail.com, みなさん遅ればせながらあけましておめでとうございます！！！2017年の11月半ばににブログとTwitterを始めて以来、多くの人からフォローやフィードバックをもらい、兄弟ともに嬉しい限りです。筋トレをすれば必ず人生は変わるというコンセプトのもと、多くの人にトレーニングを始めてもらいたいと思い、2ヶ月弱がむしゃらに更新してきました。兄は大学を通じて4年間、ブランクを挟みここ1年半トレーニングを積み、弟は大学を通じて4年間、少しのブランクを挟み3ヶ月強トレーニングを積みました。その成長のBEFORE・NOWを今日はみなさんにお見せしようと思います！僕らの成長した部分も、まだまだ弱い部分もすべてさらけ出しています。スタートが細っちょでもトレーニングをすればこんな風になれる！！という自信をみなさんが少しでも持ってくれれば幸いです。兄者の1年半の記録2016年夏身長172 cm 体重57 kgスタートはこんな感じのほっそいガリガリでしたwwwなんだ腹筋割れてるじゃん！！！っていうかもしれないけど単純に痩せているからです。世の中には右の写真を見て「細マッチョやんかっこいー！」という人がいるかもしれませんが、ただのクソザコです。細マッチョはマッチョにあらず。そして2017年12月、1年半後の肉体がこちら。2017年冬身長172 cm 体重74 kg (+17 kg)背中がザコで恥ずかしい限りです。BIG3の記録ベンチプレス 65 kg -> 100 kgデッドリフト なし -> 130 kgスクワット測定せず。ハンドボールをしていた現役学生時代から腰痛持ちなのでスクワットはMAXを測定していません。デッドリフトはどうしても背中強化のためにやりたいと12月に再開し、130kgは引きましたが、それ以上はやっていません。腰に負担を与えないようにしつつ、これから強化していきたいと思います。増量ペースとしては2016年6月〜8月 +5 kg (2.5 kg/月, 62 kg) 週2-3回 毎回同じ全身くまなくメニュー2016年8月〜12月 +3 kg (0.6 kg/月, 65 kg) 週4回 週2回の上半身と週2回の下半身のメニュー2017年1月〜11月 +5 kg (0.5 kg/月, 70kg) 週4回 週2回の上半身と週2回の下半身のメニュー 夏頃から 週4-5回 胸＋背中、腕＋肩、下半身の3つのメニュー2017年11月〜12月 +4 kg (4 kg/月, 74 kg) 毎日 1日1部位と、いったペースです。2017年11月までは筋肉量メインで体重を増やすことができたのですが、12月の4 kgの増量で脂肪が結構つきました。マラソンを走ったあとに高炭水化物の食事をしばらく変えなかったのが要因だと思われます。僕はマジで筋肉がつきにくい体質です（弟をずっと見ているのでよくわかります）。計算された消費エネルギー以上に食べてトレーニングをこなしても、筋肉量が増えてこない時期が何度もやってきました。そんな体重が少し上がってまた停滞期、、、となるたびにトレーニングメニューを見直し、より高強度のメニューを導入していきました。結果として1年半で17 kgの増量を達成できたと思います。さて、新年ということで2018年の目標を設定したいと思います！！兄者、2018年の目標・論文を２本書きあげる。・博士号を取得する。・科学者として、より深い身体や代謝の理解を進める。・身体を自由にコントロールできるようになる。・肩と背中の強化。そして何より・人生を楽しむさて、お待たせしました！弟のBEFORE・NOWです！！弟者の3ヶ月強の記録2017年9月身長183cm 体重76kg部活を引退してそこまで時間が経っていないので、筋肉量は少し残っていますが、脂肪もお腹の周りにたっぷり見え、いい感じにだらしなくなっています。（普通にパンツ一丁なので恥ずかしい…笑）2017年12月身長183cm 体重83kg (+7 kg)BIG3の記録ベンチプレス 90kg -> 110 kgデッドリフト 110 kg-> 150 kgスクワット 100 -> ?
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